Bài tập squat tập thẳng chân

Squat thường được biết đến là một trong những bài tập tốt nhất cho mông, nhưng ít người biết rằng nó cũng có lợi cho việc làm thẳng chân.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai và hai tay chắp trước ngực.

Bước 2: Thở ra và từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra phía sau cùng đảm bảo giữ cho lưng luôn thẳng. Đảm bảo rằng đùi luôn song song với sàn nhà và đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 3: Hít vào và từ từ đẩy cơ thể lên, quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Ép mỡ đùi trong

Bài tập này tuy đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại có tác động rất nhiều vào phần đùi trong, giúp đùi chân thon thả hơn, không bị to thô.

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, hai chân duỗi thẳng song song với sàn. Chống khuỷu tay vuông góc với sàn hoặc có thể chống tay sau đầu để đỡ lấy phần cổ.

Bước 2: Nhấc chân trái vắt qua đầu gối chân phải. Dùng tay trái giữ lấy phần gót chân để cố định thân người. Từ từ nhấc chân phải cách mặt sàn 10-15cm, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi chân và làm tương tự.

Nâng bắp chân

Bắp chân của bạn có thể không to bằng các cơ chân khác, nhưng chúng vẫn cần săn chắc để có thể hỗ trợ mắt cá chân và giúp bạn giữ thăng bằng.

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai. Dễ dàng nhất nếu bạn đứng gần ghế, lan can hoặc tường để được hỗ trợ. Đứng kiễng chân và giữ trong 3 giây.

Bước 2: Từ từ hạ gót chân trở lại sàn. Thực hiện 2-3 hiệp 15 lần nâng.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập đơn giản, phù hợp với những người bận rộn, nhân viên văn phòng… Leo cầu thang giúp nâng cao thể trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đồng thời cũng đốt cháy mỡ thừa vùng bắp chân và giúp đôi chân thon gọn. Tuy nhiên, cần tập đúng kỹ thuật để tránh gây chấn thương.

Cách thực hiện:

Lựa chọn bậc cầu thang có chiều cao phù hợp, rộng rãi, thoáng. Có thể chọn cầu thang có thành vịn, để có thể dựa vào khi mệt, nên chọn cầu thang không trơn trượt. Lưu ý, trong khi leo cầu thang, cần tránh ngồi xuống đột ngột.

Nên leo lên-leo xuống 10 bậc thang. Nghỉ một chút rồi lại leo lên-leo xuống.

Thực hiện trong vòng 15 phút. Nghỉ 2-3 phút và lặp lại.

Lưu ý, nên khởi động trước khi leo cầu thang để tránh gây tổn thương cho các khớp và thực hiện khoảng 4-5 buổi/tuần.

Bài tập cây cầu

Bài tập này tác động lên cơ mông, nhóm cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân, eo, lưng dưới. Khi tập bài này đúng cách sẽ giúp cơ mông căng tròn, giảm vòng eo, giảm mỡ đùi, giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn. Đồng thời còn giúp lưng dưới khỏe mạnh, phòng tránh được bệnh đau lưng do ngồi nhiều, ít vận động...

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để duỗi thẳng hai bên thân người, để lòng bàn tay úp xuống mặt thảm và cố định hai cánh tay nguyên vị trí trong suốt bài tập.

Bước 2: Gập 2 đầu gối để chân tạo thành góc vuông 90 độ. Hai bàn chân tiếp đất rồi kéo dần về phía mông. Khoảng cách giữa 2 chân bằng hông.

Bước 3: Hít sâu, gồng bụng, nâng hông lên khỏi mặt sàn và siết chặt cơ mông. Cố định hai bàn chân trên thảm, giữ lưng thẳng. Thân người tạo thành đường thẳng.

Bước 3: Thở ra, từ từ hạ hông về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập jumping jacks

Bài tập này là bài tập giảm mỡ toàn thân nên sẽ giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân giúp chân thon hơn. Ngoài ra, động tác này rất tốt cho việc tập luyện, tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, khép 2 chân, hai tay đặt hai bên và hóp chặt cơ bụng.

Bước 2: Bật nhảy toàn thân bằng cách dang ngang 2 chân, kết hợp giơ tay lên cao gần chạm tay vào nhau.

Bước 3: Bật nhảy toàn thân về vị trí ban đầu.