Tập luyện và xây dựng cơ bắp đã bắt đầu từ rất lâu trước khi bạn đặt chân đến phòng tập. Kết quả của sự tăng trưởng của cơ bắp được dựa vào một công thức kết hợp giữa việc uống nhiều nước và ăn các thực phẩm giàu năng lượng cùng với tăng cân.

Công thức phù hợp sẽ cung cấp các nguyên liệu để bạn tập tành, tái tạo cơ và giúp bạn hình thành nên hình thể mong muốn.

Thịt ức gà

Mỗi khẩu phần 85g ức gà sẽ cung cấp cho cơ thể 26g protein chất lượng cao, giúp tái tạo và phát triển cơ bắp hiệu quả. Đồng thời, ức gà còn chứa vitamin B3 và B6, đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể để thực hiện các bài tập cường độ cao. Chính vì vậy, ức gà đã trở thành thực phẩm tăng cơ được đông đảo gymer ưa chuộng.

Thịt lợn nạc

Bên cạnh thịt bò hay ức gà thì thịt lợn nạc cũng là thực phẩm hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng. 85g thịt lợn nạc sẽ cung cấp khoảng 18g protein, kích thích tăng cơ nạc và rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn phần thịt nạc thăn, không có mỡ và chế biến đơn giản, hạn chế dùng dầu chiên rán.

Thịt bò

Thịt bò hay các loại thịt đỏ là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua. Thịt bò rất giàu protein, vitamin B và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nếu kết hợp thực đơn ăn uống chứa thịt bò và chế độ luyện tập khoa học, cùng các bài luyện tập cường độ cao như tập tạ thì cơ bắp của bạn sẽ phát triển rất nhanh.

Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý rằng lượng calo trong thịt bò rất cao. 50g thịt bò nạc 70% sẽ cung cấp 228 calo và 15g chất béo, trong khi đó thịt bò nạc 90% sẽ cung cấp nhiều protein hơn, chỉ có 145 calo và 5g chất béo. Vì vậy, bạn hãy ưu tiên lựa chọn thịt bò nạc, cân đối lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Sữa ít chất béo

Sữa ít chất béo cung cấp chất đạm, chất đường và các vitamin thiết yếu như vitamin D, Kali và Canxi chất lượng cao. Các chuyên gia dinh dưỡng thể khuyến cáo sữa sô cô la là một loại nước giải khát phục hồi tốt. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể thử sữa chua.

Phô mai tươi

Để tăng cơ, chắc chắn không thể bỏ qua phô mai tươi rồi! Giống như các sản phẩm từ sữa, phô mai cung cấp nguồn protein tiêu hóa nhanh, khoáng chất và chất béo tốt cho cơ thể. Trong 226g phô mai tươi chứa 28g protein và axit amin leucine giúp xây dựng, phát triển cơ bắp hiệu quả.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu phộng, đậu đen,... là thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhanh chóng. Bởi những thực phẩm này cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào, vitamin B và chất xơ. Chúng còn dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, giúp cơ thể bổ sung đủ dưỡng chất và đặc biệt là nguồn chất béo lành mạnh.

Cá hồi

Cá hồi có chứa nhiều protein và các loại omega 3 là EPA và DHA. Omega 3 có tác dụng bảo vệ tim, tăng khả năng đồng hóa của các axít amin và ngăn chặn tình trạng phá huỷ cơ bắp. Nếu không thích ăn cá, hãy uống thêm dầu cá để tận dụng lợi ích từ omega 3.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu tinh bột vì thế có chứa rất nhiều vitamin A, C, B6, riboflavin và một số chất khác rất tốt cho việc bổ sung thêm năng lượng và dưỡng chất để phát triển cơ bắp. Vì thế, bạn nên bổ sung thêm mỗi ngày để tăng cường phát triển cơ bắp hiệu quả.

Chuối

Chuối chứa ba loại đường: fructose, sucrose và glucose. Những loại đường này rất cần thiết cho việc tập luyện tăng cơ bắp. Chuối còn chứa nhiều chất béo và cholesterol tốt cũng như chứa nhiều chất dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể hằng ngày.

Các loại hạt

Các loại hạt không không ướp muối hoặc rang là nguồn cung cấp protein tốt. Chúng cũng chứa vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những loại carbs chất lượng có chứa một lượng nhỏ protein để phục hồi năng lượng và cơ bắp cùng với chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.