Canxi cần cho sự sống

Canxi có vai trò trong việc phát triển xương, làm chắc xương và răng, chống còi xương, loãng xương và nhuyễn xương. Ngoài ra, canxi còn có vai trò quan trọng trong việc lưu thông máu, duy trì hoạt động cơ bắp, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh và giúp tiết chế một số hormone.

Canxi đảm bảo hoạt động của nhiều tạng trong cơ thể, làm các ion dễ thấm qua màng tế bào, giúp cho tế bào và mô hoạt động bình thường, các enzym dễ dàng được hoạt hóa và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng, các hormon được vận chuyển và lưu thông tốt. Canxi cũng tác động vào quá trình đông máu và kích thích hoạt động hệ thần kinh- cơ.

Canxi là một khoáng chất chiếm khoảng từ 1,5-2% trọng lượng cơ thể, trong đó có đến 99% tồn tại ở trong răng, xương và móng tay, móng chân, chỉ có 1% lượng canxi tồn tại trong máu và trong các tổ chức tế bào và dịch ngoài tế bào.

Mỗi ngày trẻ nhỏ và thanh niên cần từ 800-1200mg canxi. Đối với người trưởng thành là 900mg. Phụ nữ ở tuổi mãn kinh cần 1.200mg hoặc nhiều hơn, phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1200-1500mg canxi mỗi ngày. Do vậy, cần bổ sung canxi qua thực phẩm, chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cho xương bền vững và giúp đường tiêu hóa được khỏe mạnh.

Canxi còn có vai trò quan trọng trong hoạt động co giãn cơ bắp ở các chi và đặc biệt là cơ tim. Nếu thiếu canxi sẽ dẫn tới hiện tượng chuột rút ở bắp chân. Do vậy, cần duy trì ổn định nồng độ canxi trong máu.

Các loại thực phẩm giàu canxi nên bổ sung trong bữa ăn hằng ngày - Ảnh minh họa

Nên bổ sung thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày

Tỷ lệ đáng kể người dân trên toàn thế giới không đạt được lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, theo các nghiên cứu dịch tễ học. Chính vì vậy, bổ sung canxi thường được khuyến nghị cho những người có khẩu phần ăn canxi không đủ.

Tuy nhiên, bổ sung canxi không đúng có thể làm tăng nguy cơ các bệnh lý tim mạch, thận niệu, thậm chí có liên quan đến vấn đề tử vong.

Vì vậy, tốt nhất nên bổ sung canxi từ thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày. Các thực phẩm giàu canxi gồm:

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua và kem là những nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể. Một ly sữa chứa khoảng 300mg canxi sẽ giúp bạn không phải lo lắng thiếu canxi nên ăn gì.

Tốt nhất nên uống sữa sau bữa ăn và tránh uống cùng với các loại thực phẩm chứa oxalic acid như cà chua, cải xoong, cải bắp và củ cải. Không nên chỉ dùng sữa mà nên kết hợp sữa với các nguồn canxi khác để đảm bảo cung cấp đủ lượng dưỡng chất cần thiết.

Các loại rau xanh: Rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ,... đều là những nguồn canxi tốt. Tuy nhiên, các loại rau này chứa oxalate, một hợp chất gây ức chế hấp thu canxi, do đó bạn nên sử dụng chúng kết hợp với các nguồn canxi khác để tăng hiệu quả hấp thu.

Bổ sung canxi từ trái cây: Mọi người thường chỉ biết đến trái cây là thực phẩm giàu vitamin, nhưng nó cũng là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời. Bổ sung các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, mận, tắc, chà là,... vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung canxi cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác một cách hiệu quả.

Các loại đậu, hạt giàu khoáng chất: Đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân,... là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa an toàn cho sức khỏe tim mạch.

Nhóm thực phẩm này cũng là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người áp dụng chế độ ăn chay không phải lo lắng về vấn đề thiếu canxi nên ăn gì.

Hải sản: Hải sản cũng là một nguồn thực phẩm vô cùng dồi dào canxi. Ví dụ như cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua,...là những nguồn dưỡng chất vô cùng lành mạnh. Một phần 100 gram cá hồi có thể cung cấp lên tới 181 mg canxi, phần 100 gram cá mòi cung cấp khoảng 380 mg canxi, phần 100 gram cá ngừ cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày.

Bác sĩ Đinh Minh Trí (Đại học Y dược, TP HCM)