Việc kết hợp các bài tập này vào thói quen hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện khả năng vận động, tăng sức mạnh và sức bền tổng thể.

Dưới đây là một số bài tập giúp đôi chân phái đẹp chắc khỏe, thon gọn:

Nhảy dây

Đây là bài tập cho nữ được rất nhiều chị em lựa chọn vì rất dễ thực hiện không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật và có thể tập ở bất kì đâu. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn tại nhà.

Ảnh minh họa

Trước và sau khi tập, bạn nên nhảy dây trong khoảng 90 phút để đảm bảo sự thoải mái cho cơ thể. Lưu ý phải khởi động cơ thể cẩn thận và đảm bảo mang giày để bảo vệ chân. Khi mới bắt đầu tập thì hãy tập với cường độ nhẹ và thời gian ngắn để làm quen.

Bài tập diamond kicks

Bài tập này tập trung tăng cường cơ mông và cơ đùi của bạn từ đó giúp đùi thon gọn. Bên cạnh, động tác này giúp cải thiện khớp gối, khớp hông giúp bạn tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế nằm ngửa, nâng cao hai chân hướng lên trần nhà, đưa hai lòng bàn chân vào nhau.

Bước 2: Mở rộng hai chân ra hai bên cách xa nhau nhất có thể.

Bước 3: Ép hai đùi trong lại với nhau, lặp lại động tác trong 60 giây.

Bài tập bước chân lên bục

Có thể tập luyện bằng việc bước chân lên bục, bật thang đều được. Bài tập này giúp cơ bắp chân săn chắc, chân trở nên thon gọn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bước chân phải lên bục, đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân phải. Bạn có thể sử dụng chân trái một chút để giữ thăng bằng hoặc đưa hai tay sang một bên nếu bạn cần giữ thăng bằng.

Bước 2: Bước xuống khỏi bục bằng chân phải.

Bước 3: Đảo ngược quá trình bằng cách bước lên bằng chân trái và đi xuống bằng chân phải. Bước 10 bước cho mỗi bên chân.

Bài tập jumping jacks

Bài tập này là bài tập giảm mỡ toàn thân nên sẽ giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân giúp chân thon hơn. Ngoài ra, động tác này rất tốt cho việc tập luyện, tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.

Ảnh minh họa

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, khép 2 chân, hai tay đặt hai bên và hóp chặt cơ bụng.

Bước 2: Bật nhảy toàn thân bằng cách dang ngang 2 chân, kết hợp giơ tay lên cao gần chạm tay vào nhau.

Bước 3: Bật nhảy toàn thân về vị trí ban đầu.

Nâng đầu gối luân phiên

Bài tập nâng đầu gối luân phiên sẽ làm săn chắc gân kheo và cơ mông, đồng thời tăng nhịp tim và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Lợi ích khác là chúng rất đơn giản để thực hiện.

Ảnh minh họa

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Nâng đầu gối phải của bạn cao ngang hông. Hạ đầu gối xuống và thực hiện động tác tương tự với đầu gối trái.

Bước 3: Lặp lại trình tự trong một đến ba phút.

Cũng có thể đạt được hiệu quả tương tự khi thực hiện động tác bước lên cầu thang.

Nâng bắp chân

Bắp chân của bạn có thể không to bằng các cơ chân khác, nhưng chúng vẫn cần săn chắc để có thể hỗ trợ mắt cá chân và giúp bạn giữ thăng bằng.

Ảnh minh họa

Cách thực hiện:

Bước 1: Động tác nâng bắp chân rất đơn giản nhưng hiệu quả. Đứng hai chân rộng bằng vai. Dễ dàng nhất nếu bạn đứng gần ghế, lan can hoặc tường để được hỗ trợ.

Bước 2: Đứng kiễng chân và giữ trong 3 giây. Sau đó, từ từ hạ gót chân của bạn trở lại sàn. Thực hiện hai hoặc ba hiệp 15 lần nâng.

Bài tập nâng hông

Động tác nâng hông giúp tăng cường sức mạnh cho hông, đùi và mông của bạn. Động tác này cũng giúp giữ cho khớp háng của bạn linh hoạt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng sau một chiếc ghế chắc chắn với bàn chân và mũi chân hướng về phía trước.

Bước 2: Giữ chân thẳng, nhưng không khóa đầu gối của bạn. Từ từ nhấc chân phải của bạn sang một bên.Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện động tác này càng chậm càng tốt. Lặp lại với bên trái bên trái của bạn và thực hiện chuỗi này 15 lần cho mỗi bên chân.