Tập những bài chống đỡ thể trọng

Theo BS Nguyễn Trương Minh Thế, chuyên khoa cơ xương khớp, Bệnh viện Y học cổ truyền, một trong các nhiệm vụ chính khi chữa trị thoái hóa cột sống thắt lưng là tạo nên điểm tựa vững chắc cho cột sống vùng thắt lưng bằng việc củng cố các cơ và dây chằng vùng thắt lưng. Khi các cơ này được rèn luyện tốt sẽ làm giảm gánh nặng lên cột sống và các đĩa đệm. Khi các nhóm cơ và dây chằng ở vùng thắt lưng được củng cố sẽ phòng ngừa sự tái phát cơn đau.

Bài tập tốt nhất cho xương chính là những bài tập có tác dụng chống đỡ thể trọng. Ví dụ như các bài tập tạ, đi bộ, đi bộ đường dài, chạy bộ, leo cầu thang và khiêu vũ. Ngược lại, những môn thể thao như bơi lội, đạp xe không có tác dụng chống đỡ thể trọng. Mặc dù vẫn giúp tăng cường và duy trì độ chắc khỏe của xương nhưng chúng không phải là những bài tập tốt nhất cho xương của bạn.

Động tác tập chữa thoái hóa cột sống.

Cũng theo BS Minh Thế, khi bị thoái hóa đốt sống, tập luyện phải theo nguyên tắc là tập thong thả, nhẹ nhàng, không được cố quá sức gây đau. Tập đúng động tác, kết hợp thở sâu, nhịp nhàng, nâng dần mức độ tập luyện để tăng cường tính linh hoạt của các khớp cột sống, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các khối cơ, dây chằng ở vùng lưng, giúp cho sự cân bằng cần thiết các tư thế cột sống, giảm dần cảm giác đau. Giai đoạn đầu có thể kết hợp dùng thuốc giảm đau, sau đó bỏ dùng thuốc, chỉ kết hợp tập luyện và xoa bóp.

Cần đi bộ hàng ngày

Thực tế, nhiều người bệnh vẫn có quan niệm khi mắc bệnh cột sống thì nên nghỉ ngơi và hạn chế vận động nhiều nhất có thể. Tuy nhiên, đây thực sự là quan niệm sai lầm, có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Người bị bệnh cột sống nên dành thời gian nghỉ ngơi hằng ngày nhưng cần có thêm chế độ vận động, luyện tập thể dục phù hợp theo hướng dẫn của bác sĩ để các cơ tránh bị co cứng.

Đi bộ là môn thể dục đơn giản, tốt cho sức khỏe mọi người. Đối với bệnh nhân thoái hóa cột sống, đi bộ không chỉ tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp, giúp các khớp vận động nhẹ nhàng mà còn nâng cao tinh thần, giúp giải tỏa áp lực sau những ngày làm việc mệt mỏi.

Tuy nhiên, để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình chữa bệnh, người bệnh thoái hóa đốt sống cần đi bộ với tư thế đầu thẳng hướng về phía trước, lưng thẳng, thả lỏng vai và cánh tay, đánh tay nhẹ nhàng, tự nhiên. Khi mới bắt đầu, nên đi chậm, sau đó đi nhanh hơn với bước đi nhẹ nhàng, dứt khoát.

Thoái hóa cột sống gây đau nhức. (Ảnh minh họa)

Trong khi đi, kết hợp hít thở nhẹ nhàng bằng mũi và thở ra bằng miệng, điều hòa nhịp thở để cơ thể không bị mất sức. Mỗi ngày, nên dành 30 – 45 phút để đi bộ, nếu có thời gian, bạn nên tập thêm. Trong khi đi, để đầu và cổ có thể cử động theo nhịp bước. Khi đi bộ phải lựa chọn giày thể thao vừa chân, tránh đi dép lê hoặc mang giày quá rộng.

Tập thể hình vừa sức

Việc nằm im một chỗ khiến bệnh không những không có tiến triển tốt mà còn làm cho nó càng tồi tệ hơn. Lý do là bởi khi vận động, các khớp xương của bạn sẽ liên tục được tái tạo và hoạt động trơn tru. Nếu nằm một chỗ mà không vận động sẽ càng thúc đẩy quá trình lão hóa của các khớp, xương và khiến cho tình trạng bệnh ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn. Các nghiên cứu thực tế trên thế giới cũng đã chỉ ra rằng, việc chăm chỉ luyện tập thể dục hàng ngày có thể giúp bạn cải thiện tình trạng bệnh tới 28%.

Huấn luyện viên Nguyễn Trung Hiếu, Trung tâm Thể hình Hải Đăng cho biết, với những bạn bị đau lưng, thoái hóa đốt sống cấp, thoát vị đĩa đệm gây đau nặng thì cần dừng tập để điều trị. Sau khi điều trị thì tiếp tục tập luyện nhưng chú ý phần lưng.

Trong quá trình tập luyện không nên tập quá sức, không nâng các vật nặng gây tổn thương vùng xương sống. Không tập các bài tập như nâng tạ, đẩy tạ… Tất cả các bài tập phải dùng sức ở phần lưng nhiều bạn cần chú ý bởi khi nâng vật nặng không đúng cách cũng sẽ gây ra các tổn thương cột sống. Chú ý giữ thăng bằng cơ thể, giữ lưng thẳng tránh tình trạng khom cúi, làm việc nặng.

Tránh sai tư thế khi bê vác đồ vật.

Rất nhiều trường hợp chấn thương cột sống dẫn đến bệnh thoát vị đĩa đệm trong khi tập thể hình là do tâm lý chủ quan, do tập sai động tác, do nóng vội… Do đó cần tập trung tập đúng tư thế và động tác theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Nếu nguyên nhân thoái hóa cột sống là do tự nhiên không phải chấn thương thì càng cần phải luyện tập hàng ngày. Trước khi tập thể hình nên vận động kỹ làm nóng cơ thể, tập luyện từ từ nhẹ nhàng, tập đúng các động tác để phòng tránh các điều đáng tiếc xác ra như: bong gân, dây chằng bị rách, tổn thương cột sống…

Trong quá trình tập có thể dùng dây lưng thể thao cố định phần lưng bị thoái hóa. Các động tác xà đơn, bơi, kéo giãn lưng từ từ… rất tốt cho điều trị thoái hóa cột sống. Trong cơn đau cấp, tạm thời không tập squat và deadlift vội mà tập cho lưng dưới khoẻ với ghế lưng dưới trước đã. Khi tập bạn nên đeo đai bảo vệ lưng cho an toàn .

Thoái hóa cột sống là tình trạng lão hóa của xương khớp, không thể tránh khỏi khi tuổi tác càng tăng. Tuy nhiên, hiện nay, nhiều bạn trẻ có nguy cơ bị thoái hóa cột sống sớm do tư thế sai trong sinh hoạt, làm việc và thói quen ít vận động. Quá trình chữa trị thoái hóa cột sống không thể gấp gáp, một sớm một chiều mà cần có sự kết hợp giữa các phương pháp điều trị chuyên khoa với yếu tố vận động mỗi ngày.

Vân Bùi