Tinh bột - công và tội

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn thức ăn nhiều dầu mỡ hay hàm lượng chất béo cao như thịt lợn, bơ, pho mát... làm gia tăng lượng chất béo không bão hòa trong cơ thể. Chất này được coi là nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu trên Tạp chí PLoS One, người ta cho các tình nguyện viên ăn gấp đôi lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn, trong khi nhu cầu thông thường chỉ là 30g với nam giới, 20g với nữ giới.

Mặt khác, yêu cầu tương tự được đưa ra nhưng áp dụng với chế độ ăn nhiều tinh bột. Kết quả là, tình nguyện viên ăn nhiều nhất tiêu thụ tới 84g chất béo bão hòa mỗi ngày. Song cholesterol trong máu của người này không hề thay đổi. Trong khi đó, những người ăn nhiều tinh bột cho thấy sự gia tăng đáng kể lượng axit palmitoleic trong máu. Đây là loại axit có liên quan mật thiết tới bệnh béo phì, bệnh tim, nguy cơ tiểu đường và ung thư tuyến tiền liệt.

Từ nghiên cứu này cộng với các thông tin ăn nhiều tinh bột có nguy cơ tích lũy mỡ dưới da, tinh bột chuyển hóa thành đường gây tiểu đường... nên những người thừa cân, béo phì sẵn sàng rút bớt khẩu phần tinh bột, thậm chí kiêng tinh bột để giảm cân.

Thực chất, tinh bột là một trong bốn nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Theo ThS.BS Trần Khánh Vân, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khẩu phần ăn hằng ngày của chúng ta đều có chứa tinh bột. Tinh bột hay còn được gọi là carbohydrat là hỗn hợp của amyloza và amylopectin. Đây được coi là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể dồi dào nhất mà không một nhóm dinh dưỡng nào làm được, kể cả chất đạm và chất béo.

Tinh bột khi được hấp thụ nếu không được chuyển hóa hết thành năng lượng sẽ tích tụ dưới dạng glycogen, khi cơ thể dư thừa quá nhiều năng lượng từ tinh bột thì chúng sẽ dự trữ dưới dạng các mô mỡ. Nhờ có tinh bột mà lipit được chuyển hóa hoàn toàn trong cơ thể. Tinh bột tạo ra nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Tinh bột giúp cung cấp những chất tham gia cấu trúc tế bào như glucose, ribose, galactose... giúp nuôi dưỡng các tế bào thần kinh, hồng cầu... Tinh bột cũng có vai trò trong kích thích nhu động ruột nhờ cung cấp nguồn chất xơ của cơ thể.

Ăn thiếu tinh bột gây bệnh gì?

Phần lớn năng lượng bổ trợ cho hoạt động của não bộ đến từ tinh bột. Các tế bào não của chúng ta được nuôi dưỡng bởi glucose, thu được từ việc phân nhỏ carbohydrate tổng hợp và các loại đường. Việc cung cấp glucose thông qua tinh bột một cách đều đặn sẽ giữ cho não hoạt động bình thường. Nếu thiếu hụt một lượng lớn loại chất này trong thời gian dài, chúng ta sẽ phải đối mặt với tình trạng hệ thần kinh hoạt động kém hiệu quả và trí nhớ sụt giảm. Ăn ít tinh bột, thậm chí kiêng tuyệt đối tức đã cắt đi nguồn năng lượng ổn định cho các hoạt động thể chất và trí não. Thiếu tinh bột trong thời gian dài có thể làm giảm lượng đường trong máu, gây hoa mắt, chóng mặt, nhịp tim tăng nhanh...

Theo các chuyên gia, khi chúng ta ăn tinh bột, gan chuyển hóa đường từ cơm, bánh mỳ... Khi gan không có đường sẽ buộc phải huy động mỡ để thay thế. Khi mỡ dồn về gan nhiều, tích tụ trong tế bào sẽ gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ. Càng hạn chế tinh bột càng khiến lượng đường trong máu thấp, làm tăng phân giải mỡ để cung cấp năng lượng cho cơ thể, điều này khiến tình trạng axit béo trong máu và gan cao. Do đó, cắt giảm một phần chất bột đường để giảm cân là đúng nhưng kiêng tuyệt đối thì rất nguy hiểm.

Theo ThS.BS Trần Khánh Vân, để có bữa ăn cân đối cần phân bố năng lượng giữa các bữa. Nếu chúng ta ăn 3 bữa/ngày thì bữa sáng chiếm 30 - 35% năng lượng, bữa tối 20 - 25% năng lượng. Nếu ăn 5 bữa/ngày (có bữa phụ sáng và bữa phụ chiều) thì bữa sáng có thể lên tới 30 - 35% năng lượng và bữa tối chỉ  20 - 25% năng lượng. Ngoài ra, sự cân bằng giữa các chất sinh năng lượng gồm có protit, lipit, gluxit thì protit chiếm từ  13 - 20%, lipit 20 - 25%, gluxit từ 55 - 65%. Như vậy, nếu trong ngày đảm bảo cân bằng năng lượng của 3 bữa chính, đảm bảo cân bằng chất sinh năng lượng thì có thể bữa tối không ăn tinh bột cũng không sao nhưng phải đảm bảo 55 - 65% năng lượng đến từ tinh bột trong ngày. 

Với bệnh nhân tiểu đường, béo phì cũng không được kiêng tuyệt đối tinh bột vì cơ thể vẫn cần phải có một lượng tinh bột nhất định để sinh năng lượng cho các hoạt động. Thực phẩm giàu tinh bột nhưng không sợ béo, tăng cân như khoai lang. Khoai lang chứa nhiều vitamin, axit amin, kẽm, canxi... rất tốt cho cơ thể. Bột yến mạch có chứa tinh bột, là loại thực phẩm dùng để giảm cân nếu là loại bột yến mạch thô. Khoai tây chứa nhiều carbonhydrat tinh bột nhưng ít chất đạm, không chứa chất béo nên có thể ăn thoải mái mà không lo béo. Mỗi ngày ăn khoai tây có thể ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tiêu mỡ.