Khi lượng đường trong máu tăng cao, cơ thể bạn phản ứng bằng cách sản xuất ra lượng insulin cao, một loại hormone chịu trách nhiệm đưa đường (glucose) ra khỏi máu và đưa vào các tế bào mỡ hoặc cơ của bạn.

Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để giúp hạ thấp đường huyết. Nhưng điều thường xảy ra là lượng đường trong máu tăng đột biến thường theo sau là mức đường huyết hạ thấp đột ngột, đó là khi bạn có cảm giác nôn nao, có thể kèm theo tâm trạng cáu kỉnh, tức giận và đói khủng khiếp.

Bộ não của bạn giữ cho lượng đường huyết được kiểm soát chặt chẽ, không quá cao hay quá thấp, và nếu đường huyết xuống quá thấp, cơ thể bạn sẽ giải phóng hormone gây căng thẳng cortisol để đưa nó trở lại trạng thái cân bằng.

Ảnh minh họa

Dưới đây là một số cách tự nhiên giúp lượng đường trong máu ổn định:

Kết hợp thêm chất xơ hòa tan trong nước vào bữa ăn

Chất xơ là một loại carbohydrate không bị phân hủy và được hấp thụ từ ruột vào máu. Điều đó có nghĩa là chất xơ trong thực phẩm giàu carbohydrate sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Đặc biệt, chất xơ hòa tan (hòa tan trong nước) làm chậm quá trình tiêu hóa, điều đó có nghĩa là carbohydrate được hấp thụ vẫn đi vào máu của bạn chậm hơn nhiều. Điều này giúp lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn.

Nên ăn bữa tối sớm hơn trước 6 giờ chiều

Để quản lý lượng đường trong máu một cách cụ thể, một số nghiên cứu cho thấy tốt nhất nên ăn phần lớn lượng calo của mình vào bữa sáng và bữa trưa, đồng thời thưởng thức bữa tối ít hơn và sớm hơn trước 6 giờ chiều.

Một nghiên cứu khác xác nhận rằng ăn muộn vào buổi tối làm xấu đi quá trình điều chỉnh lượng đường trong máu sau bữa ăn, ngay cả ở những người trưởng thành khỏe mạnh.

Đi dạo sau bữa ăn

Đi dạo sau bữa ăn cho phép cơ thể chúng ta đốt cháy carbohydrate mới tiêu thụ để thúc đẩy chuyển động của cơ bắp, giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Đi bộ cũng cải thiện hiệu quả hoạt động của insulin để loại bỏ đường khỏi máu.

Một nghiên cứu năm 2022 đã xem xét tác động của việc đi bộ đối với 21 tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh được chia thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên đi bộ nhanh 30 phút sau bữa ăn chứa nhiều lượng carbohydrate khác nhau. Một nhóm khác hoàn thành 30 phút đi bộ nhanh sau khi ăn một bữa ăn hỗn hợp hoặc đồ uống nhiều carbohydrate. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ nhanh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở cả hai nhóm.

Một nghiên cứu khác vào năm 2022 cho thấy rằng kể cả đi bộ với cường độ nhẹ hoặc đứng cũng tốt hơn việc ngồi một chỗ sau bữa ăn, việc vận động sẽ dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Không phải tất cả các loại carbohydrate đều có tác động giống nhau lên lượng đường trong máu, đặc biệt khi so sánh giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.

Một phân tích năm 2017 về các nghiên cứu đã được công bố trước đó liên tục chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn so với thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế ở những người khỏe mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin, và khoáng chất, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu, từ đó kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn.

Giảm lượng đường bổ sung

Đường bổ sung là đường được nhà sản xuất thêm sẵn vào sản phẩm thực phẩm để làm ngọt hoặc đường chúng ta tự thêm vào, chẳng hạn như khuấy đường vào cà phê.

Bởi vì đường bổ sung được hấp thụ nhanh chóng vào máu, làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Và theo thời gian, quá nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ không chỉ mắc bệnh đái tháo đường mà còn cả bệnh tim, chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer, béo phì, tăng huyết áp và một số bệnh ung thư.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn không quá 25 gam tương đương sáu thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 36 gam hoặc chín thìa cà phê đối với nam giới.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi lượng đường bổ sung được hạn chế ở mức dưới 5% tổng lượng calo nạp vào thì tỷ lệ mắc bệnh tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2 sẽ giảm khoảng 50%.

Uống đủ nước

Nước là thức uống lý tưởng cho người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt khi đường huyết tăng cao. Uống nước giúp bổ sung lượng nước mất đi khi cơ thể loại bỏ glucose dư thừa qua đường tiểu. Nếu không uống đủ nước, cơ thể sẽ phải sử dụng các nguồn nước khác như nước bọt và nước mắt, điều này làm hạn chế quá trình đào thải glucose tự nhiên.

Mất nước là tình trạng phổ biến ở người bệnh tiểu đường. Khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc bị kháng insulin, đường sẽ tích tụ trong máu, khiến thận phải làm việc nhiều hơn và dẫn đến đi tiểu thường xuyên. Các nghiên cứu tại các trường đại học y tế ở Mỹ cho thấy khi cơ thể mất nước, hormone vasopressin tăng lên, góp phần làm tăng đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Việc bổ sung đủ nước có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường. Theo khuyến nghị của cơ quan an toàn thực phẩm Châu Âu, người mắc bệnh tiểu đường nên uống khoảng 1,6 lít nước mỗi ngày tương đương 8 ly 200ml đối với nữ giới và 2 lít nước mỗi ngày tương đương 10 ly 200ml đối với nam giới.