Hội chứng bàn chân bẹt là tình trạng lòng bàn chân bằng phẳng, không có độ lõm (vòm gan chân). Tình trạng này có thể gây đau mỏi hoặc khó chịu cho người bệnh khi vận động nhiều. Phần lớn trường hợp là hai chân đều bị ảnh hưởng. Một số ít chỉ ảnh hưởng một bên chân. Nếu không có biện pháp can thiệp sớm, người bệnh sẽ có dáng đi xấu, lâu dần có thể gây nhiều vấn đề ở cột sống như cong vẹo cột sống

Hội chứng bàn chân bẹt được điều trị bằng nhiều phương pháp khác nhau tùy theo tình trạng cụ thể. Trong đó, các bài tập cho bàn chân bẹt là phương pháp an toàn và hiệu quả được, nhiều người bệnh áp dụng.

Căng gân gót chân

Đứng với tay tựa vào tường, ghế hoặc lan can ngang tầm mắt hoặc vai.

Giữ một chân phía trước và chân kia duỗi ra sau.

Ép cả hai gót chân xuống sàn.

Giữ thẳng cột sống, uốn cong chân trước và đẩy người vào tường hoặc điểm tựa, cảm nhận sự căng ở chân sau và gân Achilles.

Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây.

Đổi vị trí hai chân và thực hiện mỗi bên 4 lần.

Lăn bóng bằng bàn chân

Bài tập lăn bóng bằng chân sẽ giúp giảm sự khó chịu, đau nhức do bàn chân bẹt. Người tập có thể lăn chân với bóng tennis hoặc bóng golf.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hay ngồi trên ghế.

Luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập.

Đặt bóng dưới lòng bàn chân bẹt.

Dùng lòng bàn chân lăn tròn và di chuyển bóng. Lưu ý tập trung chủ yếu vào khu vực vòm chân. Mỗi bên chân tập khoảng 5 phút.

Nâng bắp chân

Trong khi đứng, nâng gót chân lên cao nhất có thể, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên phần trước bàn chân. Có thể tựa vào ghế hoặc tường để hỗ trợ cân bằng.

Giữ vị trí trên cùng trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống sàn.

Thực hiện nâng và hạ gót chân 15 - 20 lần mỗi lượt, 2 - 3 lượt cho mỗi lần tập.

Sau đó kết thúc bằng việc giữ gót chân ở vị trí cao nhất và nhún lên xuống liên tục trong 30 giây.

Nâng vòm chân

Đứng với hai chân thẳng, dang rộng bằng hông.

Đảm bảo giữ các ngón chân tiếp xúc với sàn suốt thời gian luyện tập, cuộn bàn chân và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể ra mép ngoài của chân đồng thời nâng vòm chân lên cao nhất có thể. Tập đồng thời hai bên chân.

Sau đó thả chân trở lại.

Thực hiện 10 - 15 lần liên tiếp mỗi lượt và thực hiện 2 - 3 lượt cho mỗi lần tập.

Nâng ngón chân

Bài tập nâng ngón chân chú trọng vào việc đưa những ngón chân lên khỏi mặt sàn khi đứng hoặc ngồi. Ưu điểm của bài tập này có thể giúp tăng cường và ổn định mắt cá chân. Mắt cá chân và cổ chân khỏe mạnh sẽ hỗ trợ tốt cho khả năng giữ thăng bằng, giúp người bệnh vận động ổn định hơn trong các công việc hàng ngày.

Cách thực hiện:

Tư thế ngồi

Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, bàn chân chạm sàn, đặt tay lên đùi hay thành ghế.

Đặt chắc bàn chân phải trên sàn, từ từ nhấc những ngón chân phải lên khỏi sàn.

Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ những ngón chân xuống.

Lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần, sau đó đổi chân. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên chân.

Tư thế đứng

Bắt đầu với tư thế đứng và ấn ngón chân cái xuống sàn, sau đó nhấc bốn ngón chân còn lại lên.

Tiếp tục ấn bốn ngón chân xuống sàn rồi nhấc ngón chân cái lên.

Giữ nguyên mỗi tư thế 5 – 10 lần, mỗi lần nâng khoảng 5 giây.

Đổi chân rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.

Nhặt viên bi hoặc sỏi

Bài tập này cũng tương tự bài tập cuộn khăn ở trên.

Đặt 10 đến 20 viên bi trên sàn bên cạnh một cái bát.

Trong khi ngồi, dùng ngón chân để nhặt từng viên bi và đặt chúng vào bát.

Sử dụng từng bên chân rồi lại đổ bi ra và làm lại với chân còn lại. Làm 2 - 3 lượt cho mỗi bài tập.

Một số lưu ý khi tập luyện

Các bài tập vận động rất tốt trong quá trình phục hồi cho người có bàn chân bẹt, tuy nhiên nên lưu ý rằng khi tập luyện cần có cường độ phù hợp, không gây đau hay tổn thương cho bàn chân.

Vì người bàn chân bẹt có thể có một số gân cơ trở nên lỏng lẻo và không ổn định vì vậy không nên kéo quá căng các gân và cơ này trong quá trình tập luyện.

Việc kéo quá căng có thể khiến các mô này dài hơn và trở nên lỏng lẻo hơn. Ở một số bệnh nhân bàn chân bẹt đã có tổn thương hệ xương khớp và thần kinh, các bài tập cũng nên được thiết kế để không gây tổn thương thêm.

Bên cạnh việc tập luyện, người bệnh có thể sử dụng các dụng cụ chỉnh hình, kết hợp cùng việc cứu ngải hoặc massage, xoa bóp để nâng cao hiệu quả việc điều trị.

Người bệnh tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để có chế độ luyện tập phù hợp nhất với tình trạng của mình.