Đau thắt lưng phổ biến ở người lớn hơn trẻ em, đặc biệt ở người già. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có tới 23% người trưởng thành trên thế giới bị đau thắt lưng mạn tính, và tỷ lệ tái phát đau thắt lưng là 24-80%. Một số ước tính về tỷ lệ hiện mắc cho thấy 84% dân số tuổi trưởng thành có ít nhất 1 lần đau thắt lưng trong đời.

Đau thắt lưng phổ biến ở người lớn hơn trẻ em, đặc biệt ở người già. Ảnh minh họa

Có nhiều nguyên nhân gây nên đau vùng thắt lưng, trong đó yếu các cơ bảo vệ cột sống chống lại trọng lực (cơ lưng, cơ bụng, cơ vùng chậu hông) thường là nguyên nhân chủ yếu. Các cơ này duy trì và làm vững chắc tư thế thẳng của cột sống, đồng thời giúp cột sống cử động nhịp nhàng theo vận động chung của cơ thể như đi lại, chạy nhảy, nâng đồ vật, tập thể dục, thể thao... Đau vùng thắt lưng do hoạt động hàng ngày quá sức; bê, nâng vật nặng; động tác nhắc đi nhắc lại nhiều lần; ngồi hoặc đứng quá lâu; vận động không đúng tư thế.

Dưới đây là một số bài tập đơn giản giúp giảm triệu chứng đau thắt lưng tại nhà:

Bài tập cái bập bênh

Giúp thư giãn các cơ vùng thắt lưng vốn bị căng do ngồi nhiều, ít vận động hoặc bị căng thẳng, stress...

Cách tập: Nằm ngửa, hai tay đặt trước bụng.

Gập chân và nâng cao lên 90° và từ từ đu đưa từ bên này sang bên kia của tấm thảm, hướng ánh mắt về phía đối diện.

Làm như vậy trong 1 phút.

Sau đó giữ kéo giãn về bên trái trong 30 giây, rồi sang bên phải trong 30 giây.

Kéo căng cơ thắt lưng

Bài tập này giúp kéo căng giãn các cơ vùng thắt lưng, từ đó làm giảm đau.

Cách tập: Đứng, bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái và gập đầu gối, thẳng với mắt cá chân. Chân phải gần như duỗi thẳng về phía sau. Nâng cánh tay của bạn lên và giữ nguyên tư thế trong 30 giây, đẩy phần hông xuống dưới và về phía trước.

Trở lại tư thế cũ, sau đó thực hiện tương tự bằng cách đổi bên trong 30 giây.

Tư thế nằm nâng chân

Giúp tăng cường sức mạnh của vùng cơ hông và hỗ trợ xương chậu được trở nên cứng cáp, linh hoạt hơn. Từ đó, chúng sẽ giúp giảm đau lưng hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Nằm nghiêng người, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau, một khuỷu tay chống chống xuống sàn và đỡ đầu lên cao.

Hóp chặt bụng để siết các cơ, một chân nâng lên thẳng và cao hết mức.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây và hạ chân xuống, lặp lại khoảng 10 lần.

Áp dụng toàn bộ quá trình tập cho chân còn lại. Mỗi chân thực hiện khoảng 3 hiệp.

Bài tập cuộn xuống một nửa

Bài tập này tác động đến cơ bụng ngang, cơ bụng sâu nhất giúp hỗ trợ lưng thấp và cũng có tác dụng với cơ đa thân, cơ chạy dọc cột sống.

Bằng cách tăng cường sức mạnh cho phần trước của cơ thể và vận động đúng cách vào phần sau của cơ thể, tổng thể cơ thể sẽ học cách di chuyển đúng cách mà ít đau hơn.

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập Pilates hoặc yoga, vươn hai tay ra trước cao ngang vai. Mở rộng bàn chân bằng hông. Dồn trọng lực về phía cột sống và từ từ lăn xuống nửa lưng về phía mặt đất.

Nằm sấp duỗi thắt lưng

Vị thế bắt đầu: Người tập nằm sấp, duỗi hai tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay đặt lên hai bên mông

Thực hiện bài tập: Từ từ nâng đầu và hai vai lên khỏi mặt đệm đến mức tối đa, giữ như vậy 05 giây sau đó trở lại vị thế bắt đầu. Tập từ 5 đến 10 lần như vậy.

Tư thế châu chấu

Đây là bài tập chữa đau lưng, cải thiện tư thế hữu ích dành cho những ai thường xuyên phải ngồi nhiều. Tư thế châu chấu giúp làm giảm triệu chứng đau lưng dưới, ngăn chặn tình trạng cong vẹo cột sống và tăng cường cơ lưng.

Đan hai chân vào nhau, vươn hai tay ra sau sao cho bàn tay úp xuống sàn.

Vươn các ngón chân thẳng ra phía sau, ấn cả 10 ngón xuống sàn để kích hoạt cơ tứ đầu.

Xoay đùi trong hướng lên trần nhà để mở rộng lưng dưới.

Thư giãn tay trên sàn, nâng cao đầu, ngực và chân.

Cuộn vai trở lại và nâng lên khỏi sàn, kéo giãn phần gáy, nâng xương ức và không kẹp chặt mông.

Thả lỏng cơ thể từ từ.