Thiết kế khẩu phần ăn khoa học
Dù mục tiêu là giữ dáng hay giảm cân thì chế độ dinh dưỡng chiếm vai trò rất quan trọng. Để có được vóc dáng như ý muốn, thành phần dinh dưỡng cách thiết kế một khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả gồm:
Rau phải chiếm ưu thế, có thể chọn bất kỳ loại rau nào mà bạn yêu thích, số lượng không giới hạn, vì đây là loại thực phẩm giúp no lâu, lại ít chất béo và cholesterol.
 |
Chất đạm động vật ( thịt , cá,..) chỉ nên ăn với số lượng vừa phải, ít hơn so với lượng rau. Số lượng chỉ vào khoảng 50-80g/ngày. Thịt luôn phải chọn phần thịt nạc, thịt gà nên bỏ da. Thịt heo, bò chỉ nên ăn một lần trong tuần, tối đa hai lần trong tuần. Thịt gà có thể dùng nhiều lần hơn.
Cơm và các loại mì, bún, tinh bột: Chỉ nên ăn lượng vừa đủ, tầm 1 chén cơm (200 kcal). Nếu ăn cơm quá mức nhu cầu sẽ làm cho thừa mỡ dự trữ.
Cần lưu ý: Năng lượng đưa vào từ thức ăn phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng hàng ngày và mục tiêu kiểm soát cân nặng của bạn.
Để cân nặng không tăng nên đưa thức ăn vào cơ thể với số năng lượng bằng với mức nhu cầu. Để giảm cân, sẽ đưa thức ăn vào với số năng lượng ít hơn mức nhu cầu.
Năng lượng đưa vào từ thức ăn không nên:
Quá thấp (<1000 kcal/ ngày) vì có thể gây biến chứng (mệt, xỉu, nôn, tiêu chảy, táo bón, sỏi mật) hoặc thấp ( 1000-1200 kcal/ ngày) vì khó mang lại đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Khi theo các chế độ ăn rất thấp cần có chỉ định và theo dõi của chuyên gia dinh dưỡng. Bằng cách giảm ít số năng lượng đưa vào mỗi ngày để giảm cân từ từ và an toàn sẽ tốt hơn.
Chớ bỏ qua bữa phụ
Nguyên tắc của giảm cân là ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày cách nhau 2-3 tiếng đồng hồ. Trong đó gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Điều này tốt hơn là bỏ bữa ăn hoặc chỉ ăn 3 bữa chính không có bữa phụ.
Lý do phải ăn bữa phụ: Người ăn giảm cân cần có bữa phụ để bổ sung chất dinh dưỡng vì 3 bữa chính không thể đưa vào đủ. Bữa phụ giúp ngăn ngừa những đợt đói do khoảng cách thời gian xa giữa các bữa ăn chính. Khi đói thì bữa ăn kế tiếp sẽ ăn nhiều hơn nên sẽ khó kiểm soát được số lượng ăn vào. Đồng thời đường lên não giảm làm cho thiếu tập trung không làm việc được.
Tình trạng đói còn gây mất thăng bằng sản xuất hormon theo hướng bất lợi: Đói là yếu tố stress. Do khi đói cortisol sẽ phóng thích ra, gây tiêu cơ; Khi đói sẽ ăn nhiều, insulin được sản xuất ra để chuyển đường vào tế bào, sẽ tiết ra ở mức cao. Cơ thể tiếp xúc với mức insulin cao lâu ngày, sẽ dần giảm đáp ứng với insulin, là khởi đầu của tiền tiểu đường.
Hơn nữa, ăn cũng là quá trình hoạt động làm tiêu hao năng lượng. Năng lượng tiêu hao khi ăn sẽ vào khoảng 10% năng lượng chuyển hóa của cơ thể.
Khoa học đã chứng minh những người thừa cân, béo phì so với những người có cân nặng bình thường sẽ gia tăng nguy cơ mắc các loại bệnh mãn tính như cao huyết áp, mỡ máu, tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,... Vì vậy giảm cân là một giải pháp vừa là biện pháp phòng ngừa bệnh đối với người thừa cân, béo phì chưa mắc bệnh, vừa là phương pháp điều trị cho người thừa cân mắc bệnh.
BS Đinh Minh Trí (Đại học Y dược TP HCM)