Những chất béo không bão hòa được coi là tốt hơn và có thể ăn với một lượng vừa phải. Thực phẩm chứa những loại chất béo này thường ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng.

Thực phẩm có chứa chất béo tốt

Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo này có trong rất nhiều thực phẩm và dầu. Các nghiên cứu đã cho thấy ăn những thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện lượng cholesterol máu và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Những loại thực phẩm này bao gồm: Các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt quả hồ đào); Dầu ăn thực vật (dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng); Bơ dừa và bơ hạnh nhân; Quả bơ.

Chất béo tốt có nhiều trong cá và các loại hạt. Ảnh minh họa.

Chất béo không bão hòa đa: Thực phẩm và dầu có nguồn gốc thực vật thường chứa chủ yếu là loại chất béo này. Cũng giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm lượng cholesterol máu.

Một loại chất béo thuộc nhóm này chính là axit béo omega 3, đã được chứng minh là rất tốt cho tim mạch. Omega 3 không chỉ làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành mà còn có tác dụng giảm huyết áp và chống lại các bất thường về nhịp tim. Những loại mỡ cá sau đây có chứa axit béo omega 3: Cá hồi, cá trích, cá mòi.

Bạn cũng có thể tìm thấy omega 3 trong hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải mặc dù những loại thực phẩm này chỉ chứa dạng ít hoạt động của omega 3 so với chất béo ở cá.

Axit béo omega 6 cũng là một loại chất béo không bão hòa đa, thường có trong những loại thực phẩm sau: Đậu phụ, đậu nành rang và bơ đậu nành, quả óc chó, các loại hạt (như hạt hướng dương, hạt bí đỏ, hạt mè), dầu thực vật (dầu ngô, dầu mè, dầu nành, dầu hướng dương), bơ thực vật dạng lỏng.

Những loại chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong bữa ăn của bạn nhưng cũng chỉ nên ăn một lượng vừa phải bởi tất cả các loại chất béo đều có chứa hàm lượng calo rất cao.

Nếu có thể, hãy giảm dần và thay thế những chất béo không tốt bằng chất béo tốt. Vậy chất béo không tốt là gì?

Chất béo không tốt

Chất béo bão hòa và transfat được coi là có thể gây nguy hiểm cho hệ tim mạch. Hầu hết những loại thực phẩm chứa 2 loại chất béo này đều ở dạng rắn trong nhiệt độ phòng, ví dụ như bơ, bơ thực vật (margarine), shortening, mỡ bò hoặc mỡ lợn. Cả chất béo bão hòa và transfat đều nên tránh ăn, cho dù ăn với lượng nhỏ.

Chất béo bão hòa: Loại chất béo này có nguồn gốc từ động vật và thường được tìm thấy trong thịt có nhiều mỡ và các sản phẩm từ sữa. Chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng lượng cholesterol máu và làm tăng lượng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường type 2, đặc biệt là khi phối hợp với những món ăn giàu tinh bột đã được tinh chế.

Một số nguồn chứa chất béo bão hòa bao gồm: Mỡ bò, mỡ lợn và mỡ cừu; Thịt gà tối màu và da của gia cầm; Những sản phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyêm kem, bơ, pho mát, kem, kem chua); Dầu từ các cây ở vùng nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, dầu ca cao).

Transfat thường có trong các loại dầu thực vật đã được hydro hóa. Ảnh minh họa.

Transfat: Transfat là tên gọi tắt của các axit béo trans. Transfat thường có trong các loại dầu thực vật đã được hydro hóa. Đây có thể coi là loại chất béo xấu nhất cho cơ thể. Cũng giống như chất béo bão hòa, transfat có thể làm tăng lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu). Transfat cũng có thể làm giảm lượng cholesterol tỷ trọng cao (HDL hay còn gọi là cholesterol tốt). Bởi vậy, tiêu thụ transfat có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch lên khoảng 3 lần so với tiêu thụ chất béo bão hòa.

Bạn có thể tìm thấy transfat trong: Đồ ăn chiên rán (khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh chiên rán); Bơ thực vật (dạng thỏi và dạng chứa trong chai); Chất béo thực vật (vegetable shortening); Thực phẩm nướng (như bánh cookie, bánh ngọt, bánh gatô); Các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn (như bắp rang bơ, bim bim)

TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam