Nhiều người hạn chế cực kỳ lượng calo và tập thể dục quá mức, nhưng đây là điều mà các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình không bao giờ khuyến nghị vì lý do sức khỏe, thậm chí theo chuyên gia, bạn dễ dàng tăng cân trở lại nhanh hơn so với mức giảm cân nếu bạn thử những phương pháp đó. Vì thế, giảm cân bằng cách cải thiện chế độ ăn uống và lối sống tổng thể của bạn chắc chắn là cách lành mạnh nhất.

Bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập, thực hiện những thay đổi nhỏ đối với một số thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.

Tập thể dục buổi sáng một cách tích cực

Tham gia vào các hoạt động thể chất vào buổi sáng một cách tích cực có thể mang lại nhiều lợi ích đối với quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Một nghiên cứu đã được tiến hành trên 50 phụ nữ thừa cân nhằm xác định tác động của việc tập thể dục theo nhịp điệu khác nhau vào các thời điểm trong ngày. Mặc dù không có sự khác biệt đáng kể về cảm giác thèm ăn giữa nhóm tập thể dục buổi sáng và buổi chiều, nhưng nhóm tập thể dục buổi sáng cho thấy cảm giác no hơn.

Tập thể dục buổi sáng cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày. Mức đường trong máu không ổn định có thể gây ra nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm cảm giác đói quá mức. Một nghiên cứu thực hiện trên 35 người mắc bệnh đái tháo đường loại 1 cho thấy rằng việc tập thể dục buổi sáng có liên quan đến sự cải thiện trong việc kiểm soát mức đường trong máu. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ tập trung vào một số nhóm cụ thể và chỉ cho thấy mối quan hệ tương quan chứ không thể khẳng định nguyên nhân. Vì vậy, cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác động của việc tập thể dục buổi sáng đối với dân số chung.

Ăn bữa sáng giàu protein

Trong một nghiên cứu, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với việc ăn bữa sáng thông thường. Một nghiên cứu khác cho thấy, ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc ít tăng mỡ trong cơ thể cũng như giảm lượng ăn vào trong ngày và giảm cảm giác đói so với bữa sáng thông thường, từ đó có lợi cho việc giảm cân.

Trên thực tế, protein có thể giúp giảm cân bằng cách giảm mức ghrelin, một loại hormone gây đói làm tăng cảm giác thèm ăn. Để bắt đầu ngày mới hiệu quả, hãy cân nhắc các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.

Uống nhiều nước

Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng trong ít nhất 60 phút. Một nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trung bình lên 30%. Một nghiên cứu khác cho thấy, những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống hàng ngày lên hơn 1 lít mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục sẽ giảm thêm 2 kg trong một năm.

Ngoài ra, người ta biết rằng uống nước làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn ăn vào.

Đón nhận ánh sáng mặt trời

Hãy bắt đầu ngày mới bằng cách mở rèm cửa để đón ánh sáng mặt trời vào nhà hoặc dành vài phút ngoài sân hay ban công mỗi buổi sáng. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với mức ánh sáng vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể tạo ra tác động tích cực đến trọng lượng cơ thể.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể, từ đó giúp bạn giảm cân và thậm chí là ngăn ngừa tăng cân. Theo nghiên cứu ở 218 phụ nữ thừa cân và béo phì, những người bổ sung đầy đủ vitamin D giảm được trung bình 3,2 kg so với những người không nạp đầy đủ loại vitamin này cho cơ thể.

Và bạn nên nhớ rằng, thời gian phơi nắng có thể thay đổi tuỳ thuộc theo loại da, thời tiết và nơi bạn sinh sống. Việc đón ánh sáng mặt trời hay phơi nắng trong 10 - 15 phút mỗi buổi sáng có thể đem lại tác dụng giảm cân.

Ghi nhật ký thực phẩm

Ghi nhật ký để theo dõi những gì bạn ăn trong ngày có thể là một cách hiệu quả để thúc đẩy quá trình giảm cân. Một nghiên cứu theo dõi quá trình giảm cân của 123 người trong một năm cho thấy việc ghi nhật ký ăn uống có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ đã giảm cân nhiều hơn những người không sử dụng.