Mỡ nội tạng là loại mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng. Không giống như mỡ dưới da, nằm ngay dưới da, mỡ nội tạng nằm sâu bên trong bụng. Đây là thủ phạm gây ra tình trạng béo bụng, vòng eo tăng lên và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp...

Các bài tập tác động thấp tập trung vào chuyển động liên tục và các bài tập nhẹ nhàng giúp duy trì nhịp tim của bạn mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể. Các bài tập này giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, nhờ đó giúp giảm mỡ nội tạng.

Dưới đây là 5 bài tập tác động thấp tốt nhất giúp loại bỏ mỡ nội tạng không mong muốn và cải thiện sức khỏe tổng thể:

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời, 30 phút nhảy dây có khả năng tiêu hao 300 calories, ngoài việc giúp làm săn chắc cơ chân, đùi, mông và bụng.

Bài tập này không được khuyến khích cho những người có vấn đề về xương khớp gối, và bạn cũng nên có đôi giày hấp thụ tốt hơn tác động của cú nhảy.

Yoga

Yoga là một phương pháp luyện tập kết hợp các tư thế vật lý, bài tập thở và thiền để tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh, chánh niệm. Tập yoga giúp giảm mức độ căng thẳng, có thể góp phần làm giảm mỡ nội tạng.

Các kỹ thuật thở sâu và thư giãn trong yoga cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mức độ cortisol, hỗ trợ thêm cho việc giảm cân.

Để nhắm mục tiêu vào mỡ nội tạng, nên tập trung vào các tư thế tác động đến phần cốt lõi, như tư thế plank, con thuyền, cây cầu... Nên tập yoga trong 45 đến 60 phút/buổi, 3 - 5 ngày/tuần.

Bơi lội

Bơi lội là bài tập toàn thân rất hiệu quả, nhẹ nhàng với các khớp, rất phù hợp với những người bị đau khớp hoặc chấn thương.

Bơi lội thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm săn chắc cơ, giúp đốt cháy mỡ nội tạng. Sức cản của nước khiến cơ bắp hoạt động mạnh hơn, tăng lượng calo đốt cháy mà không gây căng thẳng. Ngoài ra, độ nổi của nước hỗ trợ cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.

Bơi lội có hiệu quả trong việc giảm mỡ, tăng cường thể lực tim mạch, tính linh hoạt và sức mạnh tổng thể.

Có thể bơi nhiều vòng trong hồ bơi, tập thể dục nhịp điệu dưới nước... Cố gắng bơi trong 30 đến 45 phút mỗi buổi, 3 đến 4 lần/tuần. Có thể kết hợp các kiểu bơi khác nhau, như bơi sải, bơi ngửa, bơi ếch… để tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau.

Bài tập HIIT

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp đốt cháy lượng mỡ nội tạng. Những bài tập này bao gồm các đợt tập luyện cường độ ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Các bài tập HIIT có thể đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn kết thúc buổi tập bằng cách tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập. Ngoài ra, HIIT giúp xây dựng cơ bắp khi thực hiện các bài tập tạ.

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh giúp tăng nhịp tim, tiêu hao calories và đốt cháy chất béo nội tạng.

Để đi bộ nhanh, bạn cũng đồng thời di chuyển cánh tay, với tốc độ khoảng 5 đến 6,5 km mỗi giờ.

Nên thực hiện ít nhất 150 đến 300 phút đi bộ nhanh mỗi tuần, tương ứng với 22 đến 43 phút đi bộ mỗi ngày, hoặc 30 đến 60 phút, 5 lần một tuần.

Đạp xe

Đạp xe là bài tập ít tác động có thể thực hiện ngoài trời hoặc trong phòng tập. Đạp xe cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, giảm mỡ nội tạng hiệu quả.

Để tối đa hóa lợi ích của bài tập này đối với việc giảm mỡ nội tạng, hãy duy trì tốc độ vừa phải để giữ nhịp tim ở mức cao mà không gây căng thẳng quá mức.

Bắt đầu với mục tiêu đạp xe trong 30 đến 60 phút mỗi buổi, 3 đến 5 lần/tuần. Kết hợp luyện tập ngắt quãng bằng cách xen kẽ giữa tốc độ vừa phải và nhanh hơn để tăng thêm sự đa dạng và thử thách.