Tuân thủ nhịp sinh học

Mỗi ngày 3 trận bóng đá diễn ra từ 19 giờ đến 22 giờ (2 trận) và từ 1- 3 giờ sáng, đồng thời để biết thông tin về trận đấu người ta còn theo dõi bình luận trước và sau trận đấu, tất cả thời gian khoảng 7 giờ. Mùa bóng đá, lịch thi đấu hàng ngày diễn ra như vậy, đã làm thay đổi thời gian ngủ nghỉ của người hâm mộ, vì trước kia không có bóng đá người ta thường ngủ lúc 11 giờ đêm đến 6-7 giờ sáng hôm sau, thì nay khoảng 3 giờ 30 xem trận đấu và bình luận xong mới ngủ. Việc thức đêm triền miên, thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc dẫn đến tình trạng não luôn bị kích thích, căng thẳng, mệt mỏi.

Khi chúng ta thấy mệt và buồn ngủ, đấy là tín hiệu báo bộ não cần nghỉ ngơi ngay lập tức. Tốt nhất sau trận đấu thứ nhất (19 – 21 giờ) người hâm mộ bóng đá nên chợp mắt khoảng 45 phút và đặt báo thức để xem trận đấu thứ 2 (10- 12 giờ), rồi chợp mắt khoảng 45 phút rồi xem trận thứ 3 lúc 1 giờ sáng hoặc đi ngủ nếu đã thấy buồn ngủ. Không nên cố ép bộ não quá mức, không nên dùng nước trà, cafe để cho đỡ buồn ngủ.

Nên tuân thủ theo nhịp sinh học, đó là ngủ thỏa mãn theo nhu cầu, nếu buổi tối đã mất ngủ thì tranh thủ ngủ buổi trưa dài thời gian hơn chút so với ngày thường. Nếu thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giảm bài tiết hormon tăng trưởng, giảm ăn, ăn mất ngon, chậm tiêu, kéo dài sự kích thích vỏ não dẫn tới suy nhược hệ thần kinh và toàn cơ thể, từ đó sẽ giảm năng suất lao động, hay cáu gắt, nhất là những người lái xe, thợ xây và những người lao động theo dây chuyền,…dễ bị mất an toàn trong lao động.

Ăn nhẹ để đỡ cảm giác đói

Mặc dù mệt mỏi vì mất ngủ, trước khi đi làm người xem bóng đá cũng không nên bỏ ăn bữa sáng, điều đó rất nguy hiểm. Sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung vào làm việc. Để đảm bảo sức khỏe hãy tranh thủ thời gian giữa trận đấu nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu.

Chúng ta xem bóng đá thức khuya, có thể ăn nhẹ nhàng để đỡ cảm giác đói như: uống cốc sữa, ăn bát cháo, súp, mì,…ăn hoa quả, tránh ăn no và nhất là các món ăn chiên rán có nhiều mỡ/dầu. Khi xem bóng đá  không nên dùng rượu, bia, nước ngọt hoặc các chất kích thích như trà, cafe để chống lại cơn buồn ngủ hay tạo sự hung phấn.

Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là thực phẩm của bữa ăn cung cấp đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng và vi chất dinh dưỡng như chất đạm, chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể. Bữa ăn cân đối là bữa ăn trong đó có các chất dinh dưỡng ở tỉ lệ cân đối hợp lý. Trong khẩu phần ăn, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 60- 67 %, từ protein chiếm 15- 20%, từ chất béo cung cấp từ 18- 20% năng lượng khẩu phẩn. Nên ăn làm 3 bữa sáng, trưa, tối với tỷ lệ năng lượng các bữa tương ứng là 30%, 40%, 30%, ăn bữa sáng đều đặn, bữa tối không nên ăn no.

Bên cạnh sự cân đối về các chất sinh năng lượng còn phải đảm bảo cân đối về chất đạm, tỷ lệ chất đạm động vật chiếm khoảng 30-50%, chất béo nguồn gốc thực vật là 30% so với tổng số chất béo. Muốn đảm bảo một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và cân đối, chúng ta cần thực hiện đa dạng hóa bữa ăn, sử dụng nhiều loại thực phẩm khác nhau, khoảng 15- 20 loại thực phẩm/ngày. Phối hợp thực phẩm nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Ví dụ bên cạnh ăn thịt, cá, tôm,….còn ăn đậu phụ, vừng lạc, rau xanh và hoa quả.

Vitamin và chất khoáng cung cấp đầy đủ từ rau xanh và hoa quả chín, đặc biệt là vitamin C, E, A có nhiều trong rau, quả như: giá, đậu đỗ và các vitamin nhóm B: B12, B6, acid folic. Theo nhu cầu của người trưởng thành ăn cần ăn 400g rau xanh và hoa quả chín/ngày, trong đó ít nhất là 100g hoa quả/ngày.

Uống đủ nước theo nhu cầu: Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn, đào thải các chất cặn bã và độc hại ra khỏi cơ thể. Mỗi người cần uống từ 1,5- 2,0 lít nước/ngày, tốt nhất nên uống các loại nước rau, quả, chè tự nhiên (chè xanh, nụ vối, rau má, chè atiso…) hoặc dùng nước sôi để nguội.

Ths. Bs. Nguyễn Văn Tiến

Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng