Ngày nay, khi ý thức về sức khỏe, môi trường và quyền động vật ngày càng lan rộng, chế độ dinh dưỡng thuần chay (vegan) đang trở thành một lựa chọn phổ biến trên toàn cầu. Không chỉ đơn thuần là một trào lưu ăn uống, lối sống thuần chay còn thể hiện trách nhiệm của con người đối với hành tinh và các sinh vật cùng tồn tại.

Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật ra khỏi khẩu phần ăn cũng đặt ra nhiều thách thức, đặc biệt là trong việc đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Để chế độ ăn thuần chay trở nên bền vững và lành mạnh, người theo đuổi cần nắm những nguyên tắc dinh dưỡng căn bản. Dưới đây là những điều quan trọng cần lưu ý khi áp dụng chế độ này.

Hình minh hoạ - Nguồn: Internet

Đảm bảo đủ lượng protein từ thực vật

Protein đóng vai trò nền tảng trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì hoạt động của enzyme và hệ miễn dịch. Trong khi các thực phẩm động vật là nguồn protein dồi dào và hoàn chỉnh, thì người ăn thuần chay phải dựa vào các nguồn thực vật như đậu hũ, tempeh, đậu lăng, các loại đậu, hạt chia, yến mạch, hạt hướng dương, hạnh nhân, quinoa và ngũ cốc nguyên cám.

Một điều cần lưu ý là không phải nguồn protein thực vật nào cũng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Vì vậy, việc kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu đạm trong ngày là cách hiệu quả để đảm bảo cơ thể nhận đủ các axit amin cần thiết.

Bổ sung vitamin B12 đúng cách

Vitamin B12 là dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với hệ thần kinh và quá trình tạo máu. Đây là một trong những chất dinh dưỡng hiếm gặp trong thực phẩm thực vật, việc thiếu hụt có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, mất trí nhớ, trầm cảm và thiếu máu hồng cầu to. Vì lý do đó, người thuần chay cần bổ sung vitamin B12 thông qua: Thực phẩm tăng cường như sữa thực vật bổ sung B12, ngũ cốc ăn sáng, viiên uống bổ sung B12 theo chỉ dẫn của chuyên gia dinh dưỡng

Sắt và kẽm

Sắt có hai dạng chính: heme (từ động vật) và non-heme (từ thực vật). Dạng non-heme khó hấp thu hơn, nhưng có thể cải thiện hiệu quả hấp thu bằng cách:

Ăn kèm với thực phẩm giàu vitamin C như chanh, cam, dâu tây, cà chua, ớt chuông. Tránh uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn vì tannin và polyphenol có thể cản trở hấp thu sắt. Kẽm cũng là chất cần thiết cho hệ miễn dịch và sự phát triển tế bào. Người thuần chay có thể bổ sung kẽm từ các loại đậu, hạt bí ngô, hạt mè, ngũ cốc nguyên cám và đậu phụ.

Cung cấp đủ omega-3 từ thực vật

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu, quan trọng cho sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm viêm. Trong khi cá béo là nguồn omega-3 chính cho người ăn mặn, người ăn thuần chay có thể tìm đến các nguồn thực vật như: Hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, quả óc chó, dầu tảo biển...

Canxi và vitamin D

Việc không sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa có thể dẫn đến thiếu hụt canxi nếu không thay thế bằng các nguồn khác. Thực phẩm giàu canxi trong chế độ thuần chay bao gồm: Rau xanh đậm, đậu phụ làm từ nước vôi, sữa hạt bổ sung canxi, hạnh nhân, mè và các loại hạt. Ngoài ra, vitamin D cũng rất cần thiết để hấp thụ canxi hiệu quả. Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp chính, tuy nhiên nếu không thể tiếp xúc đủ, việc bổ sung qua viên uống hoặc thực phẩm tăng cường là cần thiết.

Không nên ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Nhiều người mới bắt đầu ăn thuần chay có xu hướng sử dụng các sản phẩm “giả thịt” chế biến sẵn để thay thế thịt cá. Tuy tiện lợi, nhưng những sản phẩm này thường chứa nhiều muối, chất bảo quản và phụ gia, dễ gây hại cho sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên. Chế độ ăn thuần chay lành mạnh nên ưu tiên thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến, như rau củ, trái cây tươi, hạt và đậu.

Theo dõi sức khỏe định kỳ

Bất kỳ chế độ ăn nào cũng cần được kiểm tra và điều chỉnh theo thời gian. Người ăn thuần chay nên đi khám sức khỏe định kỳ và làm các xét nghiệm máu cần thiết để theo dõi tình trạng các vi chất như sắt, B12, vitamin D, canxi… Từ đó, bạn có thể bổ sung kịp thời và đúng cách.

Chế độ dinh dưỡng thuần chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, môi trường và đạo đức, tuy nhiên không phải ai cũng có thể áp dụng hiệu quả nếu thiếu hiểu biết về dinh dưỡng. Sự thành công của chế độ này nằm ở việc lên kế hoạch ăn uống thông minh, lắng nghe cơ thể và không ngần ngại tìm đến lời khuyên từ các chuyên gia.