Tư thế cây cầu

Đây là bài tập kéo giãn cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.

Bước 1: Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.

Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể).

Bước 3: Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.

Bước 4: Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.

Tư thế nghiêng vùng chậu

Bài tập nghiêng vùng chậu giúp duy trì tính linh hoạt và giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng. Cách thực hiện bao gồm 4 bước:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt đất, đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên.

Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.

Bước 3: Giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.

Bước 4: Thực hiện mỗi ngày 30 lần.

Tư thế nằm nâng chân

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt và thuyên giảm đau thắt lưng. Để thực hiện tư thế nằm nâng chân, bạn nên chú ý 5 bước sau:

Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.

Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu, từ từ nâng lên cao.

Bước 3: Hóp bụng vào để siết chặt các cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức, khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.

Bước 5: Quay sang phía bên kia của cơ thể, lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.

Cuộn người

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên sàn. Duỗi thẳng một chân, cong đầu gối của chân còn lại sao cho lòng bàn chân áp xuống sàn.

Đặt hai tay dưới lưng dưới để duy trì độ cong tự nhiên của cột sống.

Khi thở ra, nhấc đầu, vai và ngực lên khỏi sàn sao cho từ đầu đến thắt lưng là một đường thẳng.

Giữ yên tư thế trong 10 giây rồi từ từ hạ người xuống.

Hoàn thành 5 lần lặp lại, sau đó đổi vị trí chân và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.

Tư thế nhân sư

Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng được nhiều người áp dụng vì giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.

Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.

Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.

Bước 3: Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.