Đau vùng gáy, cổ có thể gặp ở mọi lứa tuổi, bất kể giới tính và thường xuất hiện khi ta giữ yên cổ quá lâu trong một tư thế. Các trường hợp hay gặp như nằm ngủ sai tư thế, ngồi làm việc quá lâu, học sinh, sinh viên học thi.

Ngoài ra việc bố trí bàn làm việc, ghế ngồi, ánh sáng, tầm máy vi tính cũng là nguyên nhân khiến chúng ta ngồi sai tư thế dẫn đến rất nhanh mỏi vùng cổ.

Đa số nguyên nhân đau, mỏi vùng cổ gáy thường do hoạt động cơ quá mức. Nhưng cũng có các nguyên nhân khác như thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm vùng cổ chèn ép rễ thần kinh, các bệnh lý miễn dịch như viêm cột sống dính khớp, viêm khớp dạng thấp hoặc các bệnh lý ở khớp vai cũng đau lan lên cổ.

Dưới đây là một số tư thế yoga giúp cổ thư giãn, tăng sức cơ, giữ vững các đốt sống cổ, tránh hiện tượng thoái hóa khớp sớm:

Tư thế mèo - bò (Marjaryasana-Bitilasana)

Chuỗi tư thế động này làm tăng tính linh hoạt ở cột sống và cổ, giảm tình trạng cứng khớp, cải thiện lưu thông máu, khả năng vận động của cột sống và giảm đau cổ.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế chống hai tay và hai đầu gối trên sàn.

Hít vào, từ từ cong lưng, nâng đầu và xương cụt lên phía trần nhà (tư thế con bò).

Thở ra, từ từ cuộn cột sống về phía trần nhà, gập cằm vào hõm ngực (tư thế con mèo).

Lặp lại chuỗi tư thế này trong 1-2 phút, di chuyển nhẹ nhàng theo hơi thở.

Ngồi gập người về phía trước

Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ phần lưng của cơ thể, bao gồm cả cổ và vai, giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, làm giảm đau cổ.

Cách thực hiện:

Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt.

Hít vào và kéo dài cột sống, sau đó thở ra, gập hông để gập người về phía trước.

Với tay về phía bàn chân, mắt cá chân hoặc cẳng chân, giữ cho cổ được thư giãn.

Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút, hít thở sâu.

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường là tư thế phục hồi, giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cổ và vai. Tư thế này thúc đẩy lưu thông máu và giảm căng thẳng, lý tưởng để giảm đau cổ.

Cách thực hiện:

Ngồi gần tường và nằm ngửa.

Gác chân lên tường, giữ hông gần với chân tường.

Thư giãn cánh tay ở hai bên, nhắm mắt lại.

Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút, tập trung vào hơi thở sâu, thư giãn.

Tư thế em bé (Balasana) giúp giảm đau cổ

Tư thế em bé là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cổ, vai, lưng… Căng thẳng cũng là nguyên nhân gây đau cổ.

Cách thực hiện:

Quỳ trên sàn với hai ngón chân cái chạm vào nhau, đầu gối dang rộng.

Ngồi trên gót chân, duỗi thẳng tay về phía trước, hạ thấp thân mình xuống giữa hai đùi.

Để trán chạm vào thảm và thư giãn cổ.

Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút, hít thở sâu.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt hay chữ V ngược trong yoga xuất hiện thường xuyên trong các bài tập yoga.

Khi thực hiện tư thế này, người tập dồn trọng lượng lên vai và cánh tay nên giúp tăng sức mạnh ở vai, giảm căng thẳng ở bả vai. Khi thực hiện tư thế, nếu có thể, bạn hạ toàn bộ bàn chân xuống mặt sàn, mắt nhìn vào bụng để tăng hiệu quả kéo giãn cho bài tập.

Tư thế vặn người khi ngồi

Các tư thế xoắn vặn trong việc giảm đau lưng và cổ vai gáy, giúp lưu thông khí huyết, sắp xếp lại các đốt sống.

Trong việc thực hiện tư thế xoắn vặn, người tập nên cố định hông trên mặt thảm, xoắn vặn từ phần lưng giữa. Mắt từ từ nhìn ra sau và giữ cho hai phần vai cân nhau.