Mỡ hông được biết là một loại mỡ dạng sợi. Mỡ này có tính chất cứng, khá dai và rất dễ gây nhầm lẫn với cơ. Tuy nhiên, mỡ hông thường không mang cảm giác rắn chắc như cơ bắp.

Mỡ hông khiến cơ thể trông sồ sề và chảy xệ hơn. Có thể xếp mỡ hông vào một trong các dạng mỡ gây khó khăn nhất trong việc cải thiện.

Nguyên nhân mỡ 2 bên hông thường đến từ hai lý do chính. Chủ yếu gặp ở chị em phụ nữ nạp quá nhiều lượng carbohydrate hay bị tăng nội tiết tố estrogen. Cụ thể:

Nạp vào cơ thể lượng lớn carbohydrate không tốt có khả năng làm tích tụ mỡ hông, mỡ bụng. Điều này làm ảnh hưởng trực tiếp đến một số vấn đề sức khỏe khác của cơ thể.

Rối loạn một số nội tiết tố và tăng hormone estrogen có thể là một trong những nguyên nhân chính gây mỡ hông. Đặc biệt là phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Mặt khác, tình trạng tích nhiều mỡ, tăng cân chỉ xảy ra một khi lượng hormone estrogen bị dư thừa quá nhiều.

Mỡ tích tụ quá nhiều ở khu vực này sẽ ảnh hưởng đến khả năng linh hoạt, thẩm mỹ ngoại hình. Không chỉ tác động đến thể chất mà còn ảnh hưởng đến tinh thần của nhiều người.

Dưới đây là một số bài tập tập trung vào cơ xiên giúp tăng cường cơ bắp, đồng thời giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo.

Squats

Đây là một bài tập đứng lên ngồi xuống cực kỳ quen thuộc và dễ thực hiện giúp chị em có một phần mông, đùi săn chắc tự nhiên và khỏe khoắn.

Đứng thẳng, 2 chân tách rộng ngang bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng.

Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo ở trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.

Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân. Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu.

Bài tập side lunge

Bài tập side lunge là bài tập hướng đến giảm mỡ hông sau và vùng đùi.

Chuẩn bị sẵn sàng với tư thế chân dang rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng. Trọng tâm cơ thể dồn về phía trước.

Sau khi đảm bảo cơ thể ở trạng thái cân bằng, sử dụng lực ở đầu gối để nâng hạ người. Đùi cần song song với sàn.

Duy trì tư thế trên một vài giây và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác từ 12 - 16 lần ở mỗi bên.

Fire Hydrant

Bài tập này rất tốt cho việc nhắm mục tiêu vào mông và giảm mỡ ở hông.

Chống tay co đầu gối lại sau cho tay và đùi vuông góc với sàn đồng thời mũi chân chạm sàn. Lưu ý lưng phải được giữ thẳng, còn mắt thì luôn hướng về phía trước.

Giữ cho cơ thể thăng bằng rồi nhấc 1 chân lên nhưng không duỗi thẳng mà xoay đầu gối hướng ra phía ngoài và giữ lại một lúc.

Giữ nguyên động tác 1 - 2 giây rồi hạ chân xuống. Mỗi bên thực hiện động tác 10 lần.

Wall Sit

Bài tập đứng lên ngồi xuống dựa vào tường tác động lên cơ bụng dưới và hai bên hông để giảm mỡ ở những vùng đó. Đứng dựa lưng vào tường và từ từ ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 giây.

Bài tập leo bước

Bài tập này nhắm vào cơ mông và đùi đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Chỉ cần đứng trước một chiếc ghế hoặc bậc cao ngang đầu gối, nhấc một chân lên bậc rồi đưa chân kia lên. Tập 10 - 15 lần mỗi chân, 2 - 3 lần mỗi ngày.

Tập đi bộ kết hợp lực co dãn của dải chun lên chân

Đi bộ kết hợp lực đàn hồi của dải chun là một phương pháp giúp các cơ mông đùi phải vận động nhiều hơn tạo sức kháng. Với bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ 2 bên hông và còn khiến cơ mông săn chắc khỏe mạnh tạo vẻ đẹp hoàn hảo cho vóc dáng tổng thể.

Bài tập đi bộ sẽ chia làm 2 lần một lần đi sang bên trái và lần sau đi người lại. Mỗi lần thực hiện 10 bước đi sau cho tuân thủ các bước sau:

Quấn một dải dây quanh mắt cá chân

Mở rộng chân và bước đi rồi khép chân lại

Cứ như vậy đi tới khi được 10 bước rồi tiến hành đi người lại về vị trí ban đầu

Động tác này cần thực hiện từ 2 đến 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Plank nghiêng (side plank)

Bài tập Plank nghiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn, cắt nét và tạo hình cơ rõ hơn. Nhiều người tập chỉ tập trung vào phần bụng mà quên phần cơ liên sườn ở hai bên, khiến phần bụng không thon gọn.

Bài tập này giúp giảm mỡ hai bên eo, cải thiện cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, gia tăng sức bền, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể…

Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.

Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.

Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.

Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.

Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.