Đi bộ là bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả nhưng có nhiều sai lầm mà mọi người hay mắc phải khi đi bộ, khiến bạn không đạt được mục tiêu của việc đi bộ và làm tăng nguy cơ chấn thương không đáng có. Một số sai lầm nhỏ có thể khiến việc đi bộ của bạn mang lại ít lợi ích và ít sự thoải mái hơn, từ đó ảnh hưởng đến động lực luyện tập của bạn.

Đi sai loại giày

Một đôi giày phù hợp nên là một đôi giày thể thao vừa chân, không rộng hoặc chật quá, giúp bạn cảm thấy thoải mái và có những sự hỗ trợ cần thiết khi đi bộ.

Nếu giày đã vừa chân bạn nhưng vẫn cảm thấy không thoải mái, hãy cân nhắc việc mua thêm các tấm lót giày. Tấm lót giày sẽ có tác dụng giảm bớt lực tác động lên chân bạn và cung cấp các sự hỗ trợ cần thiết cho chân và mắt cá chân.

Thông thường, bạn cần sẽ phải thay giày sau khoảng 800km đi bộ.

Vung tay quá nhiều hoặc quá ít

Khi đi bộ, vung tay sẽ giúp bạn giữ thăng bằng với chân. Thông thường, tay sẽ vung ngược chiều với chân. Tay chỉ nên vung ở mức độ vừa phải để bạn không bị mất thăng bằng và thân người luôn giữ ổn định.

Căng cứng cổ và vai

Khi đi bộ, vai và cổ của bạn nên thả lỏng. Khi bắt đầu đi bộ, cổ và vai có thể hơi căng cứng, nếu tình trạng này kéo dài 20-30 phút, sẽ khiến việc đi bộ trở nên khó chịu.

Bạn nên thử cách này: cứ mỗi 10 phút, kiểm tra xem vai của mình có đang thả lỏng và tay đang chuyển động tự do không, cổ có đang ở vị trí trung tâm (không cúi xuống cũng không ngửa cổ lên quá) hay không.

Cách tránh sai lầm khi đi bộ gây chấn thương - Ảnh minh họa

Bước quá rộng

Khi đi bộ, cố gắng bước đi rộng bằng vai. Bạn có thể bước dài hơn một chút, nhưng không nên bước quá dài. Bởi bước quá dài sẽ khiến bạn bị mất thăng bằng và vô hình chung sẽ làm tăng áp lực lên bàn chân và cẳng chân, dẫn đến đau và các chấn thương ở vùng ống chân.

Nên bước ngắn và nhanh hơn để làm tăng nhịp độ vận động, thay vì cố gắng bước thật dài. Việc này cũng giúp cột sống bạn được giữ thẳng hơn và giảm áp lực lên lưng hoặc hông.

Đi bộ khi đang bị đau

Cũng giống như các bài tập khác, tốt nhất không nên luyện tập khi đang bị đau.

Bạn nên đi bộ với mức độ vừa phải, đủ để bạn cảm thấy thoải mái và hoàn thành bài tập đi bộ, sau đó hãy tăng dần khoảng cách và thời gian luyện tập theo từng tuần hoặc từng tháng.

Nếu bạn bị đau ở bất cứ khu vực nào, bàn chân, mắt cá chân, cẳng chân, hông hoặc gặp phải các vấn đề khi đi bộ, hãy đến gặp bác sĩ trước khi luyện tập.

Đi bộ với cường độ quá thấp

Đi bộ không nhất thiết lúc nào cũng phải là một bài tập cường độ cao. Đôi khi, bạn chỉ muốn đi bộ dạo chơi một lát để thư giãn. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là đi bộ để tập luyện, bạn nên đi bộ với cường độ trung bình. Luyện tập với cường độ trung bình phù hợp với hầu hết tất cả mọi người và cung cấp nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Bạn có thể đo lường cường độ luyện tập bằng nhiều cách, nhưng cách đơn giản nhất là theo dõi hơi thở. Nếu bạn vừa đi có thể vừa nói chuyện nhưng không thể vừa đi vừa hát được, thì đó là luyện tập mức độ trung bình.

Quên không uống nước

Vấn đề này có nghiêm trọng hay không sẽ phụ thuộc vào nhiệt độ. Nếu bạn ở trong khu vực thời tiết ấm, ẩm, bạn nên mang theo nước nếu đi bộ trên 30 phút. Nếu trong môi trường lạnh hơn, bạn nên uống nước nếu đi bộ trên 1 tiếng.

Thường xuyên uống nước là một cách tốt để giúp bạn giữ nước và tránh cảm giác khó chịu vì uống quá nhiều nước. Nhớ uống nước trước khi luyện tập 1-2 giờ, uống nước nhiều lần trong suốt cả ngày để cân bằng giữa việc uống quá ít nước và uống quá nhiều nước.

ThS. BS Thu Nguyệt (Bộ Y tế)