Cách tốt nhất để ngăn ngừa tổn thương cột sống là tập luyện để có được sự linh hoạt, mạnh mẽ của cơ và các khớp trong cơ thể. Với một số trường hợp đau lưng đơn giản, những bài tập này có thể giúp giảm đợt đau.

Tập luyện để giảm đau, ngăn ngừa tổn thương

Tư thế nằm sấp đẩy người: Nằm úp sấp, sau đó nâng phần trên cơ thể từ từ, trong khi giữ khung chậu áp trên sàn nhà. Cố gắng tạo nên sự gập góc ở vùng thắt lưng thấp. Tiếp tục nâng người lên, nếu thấy khó chịu thì dừng lại. Nâng người lên dần tới tư thế nhân sư, nơi mà chỉ bàn tay tiếp xúc mặt đất. Sau thời gian từ lúc bắt đầu, nếu thấy mềm dẻo, có thể duỗi thẳng tay. Giữ trong 10 giây, sau đó lặp lại.

Tư thế nằm sấp ưỡn lưng (tư thế siêu nhân): Nằm sấp, nâng hai vai và giữ bản thân lên với tay duỗi đưa thẳng ra phía trước. Giữ trong 30 giây, sau đó quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.

Đứng ưỡn lưng: Bài tập này có thể tập ở nơi làm hay bất cứ đâu. Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn tay lên vùng lưng thấp. Từ từ đẩy lưng ra sau càng xa càng tốt nhưng phải không gây khó chịu. Giữ trong 3 giây, quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại 5 lần.

Căng cơ hình quả lê: Nằm ngửa với gối trái ở trên, hai tay duỗi thẳng để xa người một góc 45 độ. Để chân trái từ từ rơi qua người tới sàn nhà, giữ hai vai thẳng. Giữ 30 giây. Quay trở lại tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên phải. Thực hiện bài tập 10 lần, thay đổi 2 chân.

Tư thế kiểu mèo: Bắt đầu với tư thế bò. Tạo hình vòm ở thắt lưng bằng cách nâng bụng lên trên, trong khi đó cúi đầu. Giữ trong 30 giây. Quay trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế kiểu con mèo

Tư thế kiểu chó: Cong lưng xuống dưới bằng cách hạ thấp bụng xuống, trong khi nâng đầu lên. Giữ trong 30 giây. Quay lại tư thế ban đầu. Làm đi làm lại 20 lần.

Gối sát ngực: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Nâng gối lên rồi dùng tay kéo đầu gối vào ngực. Giữ 30 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại với chân kia. Mỗi chân tập 10 lần, thay đổi lần lượt 2 chân.

Gấp thân mình: Bắt đầu bằng tư thế quỳ với hai bàn tay ở trước bụng. Từ từ đổ người về phía trước và để cho thân mình trườn ra trước, giữ đầu cách nền nhà. Giữ trong 30 giây. Lặp lại vài lần.

Căng: Bắt đầu với tư thế ngồi với 2 chân duỗi và bàn chân chạm nhau. Với 2 bàn tay duỗi thẳng hướng về sàn nhà, từ từ gập người ra trước càng xa càng tốt nhưng phải thoải mái. Giữ 30 giây và nghỉ ngơi. Lặp lại 10 lần.

Với thêm: Bài tập này khó khăn hơn là chúng ta thấy. Bắt đầu với tư thế bò. Nâng chân phải lên, đưa tay trái lên và vươn về phía trước. Giữ trong 10 giây. Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại với chân trái và tay phải. Lặp lại động tác 10 lần.

Ưỡn quá mức:Bắt đầu bằng nằm sấp với hai tay đặt sau lưng. Sau đó nâng ngực và bàn chân khỏi đất. Giữ trong vòng 5 giây.

Tư thế nằm sấp đẩy người - Ảnh BVCC

Luôn giữ tư thế làm việc, nằm ngủ đúng cách

Tư thế làm việc, nằm ngủ không đúng cách cũng là một nguyên nhân gây ra những cơn đau cột sống lưng phổ biến, đặc biệt tình trạng này thường xuất hiện ở những người trẻ tuổi đang làm công việc văn phòng hay lái xe.

Việc điều chỉnh lại tư thế làm việc, nằm sao cho đúng cũng là cách chữa đau cột sống lưng hiệu quả, đơn giản. Không những thế, nó còn giúp cho cột sống ngày càng trở nên khỏe mạnh hơn.

Đặc biệt, làm việc quá sức, liên tục trong nhiều giờ, cơ thể gặp phải tình trạng đau cột sống lưng, thì giải pháp chữa trị hiệu quả là nghỉ ngơi.

TS. BSNT Đỗ Mạnh Hùng (Phó Khoa Phẫu thuật cột sống, Bệnh viện Việt Đức, Hà Nội)