Vậy, tuổi trung niên cần ăn uống, sinh hoạt thế nào để giảm cân và có nhiều năng lượng?

Lão hóa gây ra rất nhiều thay đổi đối với cơ thể và hầu như quá trình này khiến cho người tuổi trung niên mệt mỏi và cảm thấy cơ thể có ít năng lượng hơn. Trên thực tế, có nhiều quá trình hóa học và sinh học xảy ra khi bạn già đi, một vài quá trình trong số đó được kích hoạt hoặc chi phối bởi hormone, có thể góp phần gây ra cảm giác ít năng lượng hơn theo tuổi tác.

Ở phụ nữ, sự sụt giảm mạnh mẽ của estrogen, hormone sinh dục nữ thường liên quan đến một loạt các thay đổi cơ thể ở thời kỳ mãn kinh.

Ở nam giới, những thay đổi diễn ra dần dần, với sự mất đi tuyến tính, khá ổn định của hormone sinh dục nam testosterone theo thời gian khi nam giới già đi.

Bệnh tật và tình trạng khác nhau có thể dẫn đến mệt mỏi nhiều hơn, ít năng lượng hơn và các triệu chứng tương tự có thể diễn ra.

Cách để tuổi trung niên giữ dáng, nhiều năng lượng - Ảnh minh họa

Người trung niên có thể duy trì vóc dáng và năng lượng hoạt động tới 80% hoặc hơn khi thực hiện các bước sau:

Chế độ ăn uống cân bằng: Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường.

Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn: Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn, đồng thời chú ý đến khẩu phần ăn. Ăn chậm và thưởng thức món ăn cũng có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

Duy trì hoạt động: Hoạt động thể chất thường xuyên rất quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất, dẫn đến tăng cân. Đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Thực hành các hoạt động giảm căng thẳng như thiền, yoga hoặc tập thở sâu.

Hạn chế đến mức tối thiểu việc uống rượu/bia: Đồ uống có cồn có thể chứa nhiều calo và có thể góp phần làm tăng cân. Cố gắng hạn chế lượng thức ăn của bạn và chọn các lựa chọn ít calo hơn khi có thể.

Uống đủ nước: Uống đủ nước có thể giúp bạn cảm thấy no và tránh ăn quá nhiều. Đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Giữ đủ nước, vì mất nước có thể làm giảm năng lượng hoặc tăng mệt mỏi.

Theo dõi cân nặng: Cân đo thường xuyên có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như thói quen tập thể dục nếu cần.

Cân nhắc sử dụng vitamin tổng hợp: Chất bổ sung chất dinh dưỡng hoặc chất bổ sung tăng cường năng lượng chống lão hóa để tăng cường chế độ ăn uống, tập thể dục và các thói quen lành mạnh khác.

ThS.BS Nguyễn Xuân Tuấn (Giảng viên Trường Đại học Y Dược, Đại học quốc gia Hà Nội)