Bí quyết ăn uống giúp ngăn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Lượng đường trong máu cũng có thể bị tác động bởi thực phẩm mà một người ăn vào. Dưới đây là một số bí quyết ăn uống giúp ngăn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Nghiên cứu đã cho thấy ăn thêm một khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 lên tới 10%. Hãy bổ sung táo, lê, việt quất, nho, cũng như các loại rau lá xanh như bông cải xanh, rau bina, bắp cải và cải xoăn, vào chế độ ăn uống.

Ăn những loại carbs lành mạnh hơn

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tiểu đường. Ví dụ, những người trưởng thành có lượng tiêu thụ carbs cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 29% so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất.

Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt và bánh mì, gạo lứt, mầm lúa mì và bột yến mạch đặc biệt khiến nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn so với các carbs tinh chế như bánh mì trắng và mì ống. Ăn nhiều gạo trắng cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao, trong khi gạo lứt dường như có tác dụng chống lại bệnh.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy ăn nhiều khoai tây có thể liên quan đến bệnh này, mặc dù cách nấu, chẳng hạn như chiên, có thể có nhiều tác động hơn bản thân khoai tây.

Ăn sữa chua mỗi ngày

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc đưa sữa chua vào thực đơn có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường. Ăn một khẩu phần mỗi ngày có thể giảm 18% nguy cơ mắc tình trạng này.

Cũng có bằng chứng cho thấy sữa chua giúp người ăn no lâu hơn, có lẽ vì nó giàu protein và điều này giúp kiểm soát cân nặng của chúng ta. Để giữ lượng đường bổ sung ở mức thấp, hãy chọn những loại sữa chua đơn giản và ăn kèm với trái cây để có vị ngọt.

Ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể khiến chúng ta dễ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu trên người trưởng thành ở châu Âu cho thấy cứ tăng 50 g thịt đỏ và thịt chế biến sẵn khiến nguy cơ mắc bệnh tăng lên tới 12%. Trong khi đó, một nghiên cứu mới của Mỹ cho thấy những người ăn nhiều thịt đỏ nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 38% so với những người ăn ít nhất. Những người ăn thịt chế biến sẵn nhiều nhất, như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt đã qua xử lý khác nguy cơ tăng 60%.

Thay vì ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, hãy ăn các loại hạt hoặc cây họ đậu, như đậu phộng hoặc đậu Hà Lan, có thể giúp giảm 30% nguy cơ mắc tiểu đường.

Ăn nhiều rau xanh hơn để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Theo các chuyên gia về Y tế, trái cây, rau và các loại đậu là một trong những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp ngăn chặn oxi hóa và giúp thanh lọc cơ thể một cách hiệu quả. Điều đó sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 cũng như các bệnh mãn tính nguy hiểm khác.

Tuy nhiên chế độ ăn chay hoặc ăn chay trường đôi khi không thực sự tốt cho sức khỏe trừ khi chế độ cân bằng dinh dưỡng cũng được áp dụng.

Bên cạnh chất béo và các sản phẩm từ sữa, protein cũng là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể cân nhắc việc lựa chọn các loại thực phẩm như đậu phụ, đậu thận, đậu gà, đậu lăng,... là những nguồn cung cấp protein từ thực vật tuyệt vời. Bên cạnh đó, những loại đậu này còn giàu B12 – một loại vitamin cần thiết cho hệ thần kinh và giúp các tế bào máu trở nên khỏe mạnh.

Tránh ăn kiêng cấp tốc (ăn kiêng theo xu hướng)

Nhiều chế độ ăn kiêng theo xu hướng – chẳng hạn như chỉ số đường huyết, chế độ ăn kiêng nhạt hoặc keto – có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về lợi ích lâu dài của những chế độ ăn kiêng này hoặc lợi ích của chúng trong việc ngăn ngừa đái tháo đường.

Mục tiêu ăn kiêng là giúp giảm cân nặng và duy trì trọng lượng khỏe mạnh hơn trong tương lai. Do đó, việc chọn chế độ ăn uống lành mạnh cần dựa trên chiến lược có thể duy trì như một thói quen lâu dài. Lựa chọn chế độ ăn lành mạnh cần dựa trên một số sở thích của bản thân đối với thực phẩm và truyền thống ẩm thực, điều này giúp duy trì lợi ích theo thời gian.

Một chiến lược đơn giản để giúp lựa chọn thực phẩm tốt và ăn theo khẩu phần phù hợp là chia nhỏ đĩa thức ăn. Ba phần sau trên đĩa thức ăn sẽ giúp thúc đẩy việc ăn uống lành mạnh:

Một nửa: trái cây và rau không chứa tinh bột.

Một phần tư: ngũ cốc nguyên hạt.

Một phần tư: thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như các loại đậu, cá hoặc thịt nạc.

Không sử dụng đồ uống có đường

Tiêu thụ nhiều đồ uống chứa đường làm gia tăng nhiều hiểm họa về sức khỏe và khiến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Hãy uống nước hoặc đồ uống có chất làm ngọt không đường.

Cắt giảm thực phẩm có đường

Mặc dù lượng đường ăn vào cao không phải nguyên nhân trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường loại 2, chúng có liên quan đến việc hấp thụ năng lượng (calo) cao hơn.

Nhiều loại thực phẩm nhiều đường như bánh quy, món tráng miệng, bánh ngọt và socola cũng chứa nhiều chất béo, làm tăng thêm hàm lượng năng lượng cao. Theo thời gian, năng lượng dư thừa có thể gây tăng cân, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt, hãy ăn trái cây để thay thế.