Một số bài tập kéo giãn, khi được thực hiện đúng cách và nhất quán, thậm chí có thể giúp tăng cường cơ bắp xung quanh khớp, cải thiện sự ổn định và khả năng vận động khi bạn già đi.

Điều này đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa các vấn đề như viêm khớp. Nguyên nhân bởi, khớp khỏe hơn và phạm vi chuyển động được cải thiện có thể giảm căng thẳng cho sụn và ngăn ngừa tổn thương khớp theo thời gian.

Một số lựa chọn tốt nhất cho bạn là các bài tập kéo giãn cat-cow và duỗi cổ tay:

Động tác kéo giãn bò-mèo - Ảnh BSCC

Động tác kéo giãn bò-mèo

Động tác duỗi người kiểu bò-mèo là động tác mạnh mẽ vào buổi sáng có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp và ngăn ngừa viêm khớp. Nó thúc đẩy sự linh hoạt và khả năng vận động ở cột sống, vai và hông.

Động tác kéo giãn này giúp cột sống của bạn linh hoạt hơn và giảm căng thẳng ở thân và cổ, cải thiện lưu thông máu và khả năng vận động. Nghiên cứu cho thấy, việc kéo giãn cột sống thường xuyên có thể tăng tính linh hoạt khoảng 20% ​​theo thời gian.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối. Cong lưng về phía trần nhà trong khi gập cằm vào ngực, sau đó võng lưng, ngẩng đầu, cuộn xương cụt vào trong. Thay đổi liên tục trong khoảng 1 phút.

Mở rộng cổ tay - Ảnh BVCC

Mở rộng cổ tay

Bài tập duỗi cổ tay bao gồm việc kéo căng các cơ và gân xung quanh khớp cổ tay. Bài tập này có thể thúc đẩy sự linh hoạt và duy trì phạm vi chuyển động. Điều này rất quan trọng để ngăn ngừa tình trạng cứng khớp và giảm nguy cơ viêm khớp.

Cách thực hiện: Xòe một bàn tay, bàn tay còn lại sẽ ấn các ngón tay ngược về phía sau để căng cổ tay.

Đứng duỗi cơ tứ đầu - Ảnh BSCC

Đứng duỗi cơ tứ đầu

Việc kéo giãn cơ tứ đầu đùi thường xuyên giúp cải thiện tính linh hoạt ở khớp hông và khớp gối. Điều này có thể giúp chuyển động trơn tru hơn và không đau. Tăng tính linh hoạt giúp giảm nguy cơ cứng khớp và mòn khớp. Cả hai đều có thể góp phần gây viêm khớp theo thời gian.

Bài tập này tác động vào cơ tứ đầu đùi và giúp làm giảm, ngăn ngừa đau đầu gối bằng cách giữ cho các cơ này khỏe mạnh và linh hoạt. Việc kéo giãn cơ tứ đầu đùi có thể cải thiện độ linh hoạt lên đến 30% sau vài tuần.

Cách thực hiện: Đứng trên một chân và kéo chân đối diện về phía mông, giữ đầu gối khép lại và đẩy hông về phía trước. Bạn có thể bám vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Giữ trong 30 giây cho mỗi chân.

Kéo giãn mắt cá chân

Kéo giãn mắt cá chân - Ảnh BSCC

Bài tập kéo giãn này rất quan trọng để ngăn ngừa viêm khớp ở mắt cá chân vì xoay khớp mắt cá chân có thể làm giảm độ cứng, cải thiện khả năng vận động và tăng tính linh hoạt.

Việc kéo giãn phần cơ thể này rất quan trọng, giúp làm giảm tình trạng mắt cá chân bị cứng sau thời gian dài không hoạt động, chẳng hạn như nhiều giờ ngủ và ngồi.

Điều này giúp cải thiện tính linh hoạt và lưu thông máu ở mắt cá chân, ngăn ngừa tình trạng cứng khớp và chấn thương. Các bài tập tăng cường khả năng vận động mắt cá chân thường xuyên có thể giảm nguy cơ chấn thương mắt cá chân tới 50%.

Cách thực hiện: Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và xoay nó để tạo thành vòng tròn. Thực hiện 10 vòng tròn theo mỗi hướng, sau đó chuyển sang chân kia.

BS Nguyễn Văn Thái (Viện Y học phóng xạ và ung bướu Quân đội)