Bài bập giúp xương chắc khỏe

Tác động lên xương cẳng tay: Ngồi trước bàn, một tay nắm chặt một chai đựng đầy nước. Hai bàn tay nắm chặt cổ chai, đặt lên bàn, chú ý chỉ có ngón và mô ít tiếp xúc với mặt bàn.

Lúc đầu giữ cho hai chai ở vị trí thẳng đứng. Từ từ xoay cổ tay ra phía ngoài (không xê dịch cổ tay ra khỏi vị trí ban đầu) để cho chai nằm ngả ra và chạm dần vào mặt bàn.

Khi gần chạm vào mặt bàn thì ngừng lại và xoay cổ tay theo chiều ngược lại (vào trong) tức là dựng dần chai lên để đứng thẳng như lúc đầu. Mỗi ngày tập 1 lần, mỗi lần xoay 50 lần về mỗi phía.

Tác động lên đốt sống lưng: Ngồi trên ghế dựa, lưng dựng thẳng đứng, áp vào chỗ tựa của ghế. Đeo hai quả tạ hình vòng mỗi quả từ 1 – 1,5kg.

Bên chân đeo tạ, từ từ nâng đùi khỏi mặt ghế (góc giữa đùi và mặt ghế khoảng 30 độ), giữ căng chân luôn ở tư thế gấp thẳng góc với đùi, rồi từ từ gấp đùi vào bụng.

Gấp xong hạ chân xuống trở về tư thế đầu. Mỗi ngày tập một lần, mỗi lần tập gấp mỗi bên chân 50 lần.

Tác động lên cột sống: Đùi ở phía trước giường, thân nằm sấp trên mặt giường, tay tách xa chân một chút.

Nhấc thân khỏi mặt giường (không cần nhấc cao) và giữ nguyên ở vị trí nhấc khoảng 2 – 3 giây. Mỗi ngày tập một lần, mỗi lần 30 động tác.

Tác động lên cổ xương đùi: Nằm nghiêng, chân (bên tỳ giường) hơi gấp lại để tư thế nằm được vững. Tay nâng đầu lên cao.

Đeo một tạ hình vòng 1 – 1,5 kg bên đối diện, chân này duỗi thẳng, bàn chân tỳ vào tường, nâng cao chân đeo tạ sao cho đùi và cẳng chân luôn trên một đường thẳng. Hạ chân xuống và thực hiện lại, mỗi bên 30 lần.

Chú ý: Bắt đầu tập nhẹ nhàng sau tăng dần về số động tác và trọng lượng của tạ. Nếu đau nhức gân cơ thì giảm số lần, giảm trọng lượng tạ và hỏi ý kiến bác sĩ thể thao.

BS Võ Tường  Kha (Bệnh viện Thể Thao)