Đừng nóng vội

Việc giảm cân không bao giờ đạt được nhanh chóng trong vòng ba đến năm ngày, vì vậy không nên vội vàng giảm cân. Cách giảm cân khoa học và hiệu quả nhất chính là tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.

Giảm cân là hành trình cần sự kiên nhẫn và khoa học, nhưng đừng vì muốn giảm nhanh mà quên đi sức khỏe lâu dài. Dù ăn kiêng, cơ thể vẫn cần đủ dưỡng chất thiết yếu để duy trì năng lượng và chức năng quan trọng trong cơ thể.

Ghi lại mọi thứ mình ăn

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người kiên quyết ghi lại mọi thứ mình ăn có khả năng giả.m cân thành công hơn những người không thích ghi nhật ký và tỷ lệ thành công cao gấp ba lần, vì hai lý do chính:

- Thứ nhất, hạn chế cảm giác thèm ăn;

- Thứ hai, nếu không đạt kết quả như mong muốn, có thể xem lại nhật ký và kiểm tra xem mình đã ăn gì để tìm ra nguyên nhân.

Ghi lại mọi thứ mình ăn để tính lượng calo cho phù hợp - Ảnh BSCC

Lắng nghe dạ dày

Bạn phải kiên quyết chỉ ăn khi đói. Khi đói, bạn có thể cảm thấy đau bụng, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn,… Đây là “ngôn ngữ” của dạ dày, mách bảo bạn rằng đã lâu rồi bạn chưa ăn gì.

Nếu bạn không có các triệu chứng đói nêu trên thì có nghĩa là bạn chưa đói. Tất nhiên, nhiều người cho rằng điều này nói dễ hơn làm, nhưng đây thực sự là một chiến lược cần thiết để giảm cân thành công.

Tính số bữa ăn trong ngày cho hợp lý

Nguyên tắc của ăn giảm cân là ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày cách nhau 2-3 tiếng đồng hồ. Trong đó gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Điều này tốt hơn là bỏ bữa ăn hoặc chỉ ăn 3 bữa chính không có bữa phụ.

Lý do phải ăn bữa phụ:

- Người ăn giảm cân cần có bữa phụ để bổ sung chất dinh dưỡng, vì 3 bữa chính không thể đưa vào đủ.

- Người ăn giảm cân cần có bữa phụ để ngăn ngừa những đợt đói do khoảng cách thời gian xa giữa các bữa ăn chính. Bởi khi đói thì bữa ăn kế tiếp sẽ ăn nhiều hơn nên sẽ khó kiểm soát được số lượng ăn vào. Đồng thời đường lên não giảm làm cho thiếu tập trung không làm việc được.

Hơn nữa, tình trạng đói còn gây mất thăng bằng sản xuất hormon theo hướng bất lợi: Đói là yếu tố stress. Do khi đói cortisol sẽ phóng thích ra, gây tiêu cơ; Khi đói sẽ ăn nhiều, insulin được sản xuất ra để chuyển đường vào tế bào, sẽ tiết ra ở mức cao. Cơ thể tiếp xúc với mức insulin cao lâu ngày, sẽ dần giảm đáp ứng với insulin, là khởi đầu của tiền tiểu đường.

- Ăn cũng là quá trình hoạt động làm tiêu hao năng lượng. Năng lượng tiêu hao khi ăn sẽ vào khoảng 10% năng lượng chuyển hóa của cơ thể.

Món ăn tốt cho người giảm cân - Ảnh BSCC

Thực đơn giảm cân an toàn

Cách thiết kế một khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả gồm:

- Rau phải chiếm ưu thế, có thể chọn bất kỳ loại rau nào mà bạn yêu thích, số lượng không giới hạn, vì đây là loại thực phẩm giúp bạn no lâu, lại ít chất béo và cholesterol.

- Chất đạm động vật ( thịt , cá,..) chỉ nên ăn với số lượng vừa phải, ít hơn so với lượng rau. Số lượng chỉ vào khoảng 50-80gram. Thịt luôn phải chọn phần thịt nạc, thịt gà thì nên bỏ da. Thịt heo, bò chỉ nên ăn một lần trong tuần, tối đa hai lần trong tuần. Thịt gà thì có thể dùng nhiều lần hơn.

- Cơm và các loại mì, bún, tinh bột: Chỉ nên ăn lượng vừa đủ, tầm 1 chén cơm (200kcalo). Nếu ăn cơm quá mức nhu cầu sẽ làm cho thừa mỡ dự trữ.

BS Đinh Minh Trí (Đại học Y dược, TP Hồ Chí Minh)