Kiểm soát căng thẳng

Bạn có biết căng thẳng thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch? Khi căng thẳng, tim sẽ đập nhanh hơn để tăng vận chuyển máu đến các cơ và cơ quan quan trọng giúp bạn ứng phó với tình huống căng thẳng.

Thỉnh thoảng căng thẳng sẽ không gây hại, nhưng nếu thường xuyên căng thẳng thì nó sẽ khiến cho hệ tim mạch bị “kiệt sức”. Vì vậy, học cách kiểm soát căng thẳng là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể giải tỏa căng thẳng bằng cách tránh xa yếu tố gây căng thẳng, thở sâu, đi dạo ở nơi có không khí trong lành, đọc sách, xem phim hài, nghe nhạc hoặc làm điều yêu thích. Cười lớn, tập yoga hoặc ngồi thiền hàng ngày cũng là cách tốt để giảm căng thẳng.

Chế độ ăn lành mạnh

Một chế độ ăn bổ sung đầy đủ kali, protein, chất xơ, omega-3 và hạn chế chất béo bão hòa, ít đường, ít muối sẽ giúp cho trái tim được khỏe mạnh.

Các loại rau lá xanh như cải xoăn và cải thìa có chứa nhiều vitamin K, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng tim mạch.

Các loại quả mọng (việt quất, dâu tây, mâm xôi) giàu chất chống oxy hóa anthocyanins giúp chống lại chứng viêm. Quả bơ có nhiều axit béo không bão hòa đơn và kali giúp giảm cholestrerol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Táo, mơ, đu đủ, lê và chuối cũng là những loại trái cây rất giàu kali có lợi cho tim.

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch… có nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc đã qua tinh chế (bột mì, gạo trắng), giúp giảm cholesterol xấu và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân… cũng là một nguồn chung cấp nhiều chất xơ, axit béo không bão hòa đơn và các vi chất tuyệt vời như magie, mangan, giúp giảm cholesterol, tình trạng viêm, huyết áp và mỡ bụng.

Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi…) và dầu cá chứa nhiều omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol.

Bác sĩ mách cách bảo vệ sức khỏe tim mạch

Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân/béo phì làm tăng nguy cơ bị rối loạn lipid máu, đái tháo đường, tăng huyết áp - là các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Tình trạng thừa cân/béo phì đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, trong đó các lipoprotein xấu LDL-C thúc đẩy sự hình thành các mảng bám gây hẹp và tắc động mạch, gây ra đau tim, suy tim và đột quỵ.

Giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng dù ít hay nhiều cũng sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều bệnh lý khác. Nếu bạn bị thừa cân/béo phì thì bạn nên giảm cân một cách khoa học.

Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh và hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá; hạn chế thịt đỏ, dầu mỡ, đường, muối và đồ ăn nhanh chế biến sẵn; không nên uống nước ngọt và rượu bia; đồng thời tăng cường giải phóng năng lượng bằng cách tập luyện tích cực.

Tập luyện an toàn

Một lối sống tĩnh tại, ít vận động, chỉ ngồi một chỗ có thể làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và nhiều bệnh mạn tính khác. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên giúp hệ hô hấp và tim mạch khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ béo phì và tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý đừng tập luyện quá sức. Bạn chỉ nên bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau khi cơ thể đã tăng dần sức chịu đựng thì mới tập những bài tập mạnh hơn. Giới hạn chịu đựng của mỗi người không giống nhau, vì vậy hãy chọn những bài tập phù hợp với mức gắng sức của cơ thể, đó mới là bài tập tốt nhất.

Không hút thuốc lá

Nicotin trong thuốc lá có thể gây ra xơ vữa động mạch. Về lâu dài, thuốc lá làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng thành mạch máu, gây viêm, thu hẹp và cứng động mạch.

Nếu bạn đang hút thuốc lá, thuốc lào hoặc các loại thuốc lá điện tử khác thì tốt nhất là hãy bỏ thuốc vì thuốc lá không hề tốt cho tim mạch nói riêng và cơ thể nói chung. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh hút thuốc lá thụ động (hít phải khói thuốc từ người hút thuốc khác).

Ngủ đủ giấc

Những người thường xuyên thiếu ngủ, đặc biệt là ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm sẽ có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. Lý do là vì huyết áp sẽ giảm xuống khi bạn ngủ.

Nếu bạn ngủ không ngon, huyết áp sẽ không ổn định. Bên cạnh đó, nếu bạn bị thiếu ngủ, nồng độ hormone gây căng thẳng và chất gây viêm sẽ nhiều hơn so với những người ngủ đủ giấc.

Mỗi ngày bạn nên ngủ đủ từ 7-9 giờ theo nhu cầu cơ thể. Để có giấc ngủ ngon hơn, mỗi ngày hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm, thư giãn trước khi đi ngủ, tập thể dục vào ban ngày, ngủ trưa ngắn hơn 30 phút và tạo sự thoải mái cho phòng ngủ.

Cẩn thận với những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch

Huyết áp cao (tăng huyết áp), rối loạn lipid máu, đái tháo đường đều là những yếu tố nguy cơ tim mạch. Vì vậy bạn nên kiểm tra các chỉ số huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol định kỳ.

Ngoài ra, khám sức khỏe tim mạch định kỳ là cách tốt nhất để phát hiện ra các yếu tố nguy cơ hoặc các bất thường để kịp thời kiểm soát và điều trị, hạn chế nguy cơ phát triển thành bệnh tim mạch.

BS Đinh Minh Trí (Đại học Y dược TP HCM)