Chất xơ cung cấp cho cơ thể con người chủ yếu từ trái cây, rau, các loại đậu hạt, ngũ cốc. Chất nhầy (là loại chất xơ tan được) có trong rau mồng tơi, rau đay, mướp… Mỗi loại rau quả chứa loại chất xơ và lượng chất xơ khác nhau.

Chống dị ứng và ung thư trực tràng

Các nhà nghiên cứu cho biết, một chế độ ăn nhiều chất xơ từ hoa quả và rau xanh giàu vitamin C và acid folic có thể giảm các triệu chứng và giảm viêm do dị ứng thời tiết.

Một nghiên cứu khác cho thấy, hàm lượng cao chất xơ trong chế độ ăn, đặc biệt là ngũ cốc và ngũ cốc nguyên cám, giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Các tác giả phát hiện ra rằng, cứ tăng 10g lượng chất xơ tổng thể trong chế độ ăn và chất xơ từ ngũ cốc mỗi ngày làm giảm 10% nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tiêu thụ thêm 90g ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày làm giảm khoảng 20% nguy cơ trên.

Chống táo bón

Chức năng đáng chú ý khác của chất xơ là giúp “cải thiện chức năng ruột già”. Chất xơ khi đi vào đường tiêu hóa sẽ hút nước trong ruột già, làm tăng thể tích cặn bã, giúp chúng ta không bị táo bón.

Giảm cholesterol, chống tiểu đường, béo phì

Chức năng quan trọng khác của chất xơ thực phẩm là góp phần làm giảm cholesterol máu. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy, bổ sung 2-10g chất xơ hòa tan/ngày sẽ góp phần giảm cholesterol toàn phần và LDL – cholesterol (cholesterol xấu) 2%. Chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol máu do làm giảm hấp thu cholesterol vào máu, nhờ tác dụng gắn với acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn…

Chức năng quan trọng tiếp theo của chất xơ thực phẩm là “hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường”. Chất xơ tan làm tinh bột lưu lại lâu trong ruột, chậm hấp thu glucose, do đó làm lượng đường trong máu không tăng cao đột ngột.

Tinh bột chậm tiêu hóa còn tạo cảm giác no, góp phần làm dịu đáp ứng đường huyết.

Các tác dụng có lợi như trên của chất xơ thực phẩm chỉ có được khi ta ăn chúng một lượng hợp lý, mà theo các chuyên gia dinh dưỡng là khoảng 300g rau/ngày + 100g quả chín, đồng thời phải uống đủ nước (tương đương 8-10 ly một ngày).

Chất xơ tốt cho sự tiêu hóa của trẻ em

Trong sữa mẹ, glucid được cấu tạo phần lớn là oligosaccharides (chất xơ tan) có thể giúp bé chống tiêu chảy, nhiễm trùng hô hấp và tai giữa. Trẻ ở lứa tuổi ăn bổ sung, có thể cung cấp chất xơ từ nguồn rau quả cho trẻ, hoặc một số thức ăn chế biến sẵn có bổ sung chất xơ; có tác dụng cân bằng vi khuẩn trong ruột, chống nhiễm khuẩn đường ruột, nâng cao khả năng miễn dịch và tình trạng sức khỏe nói chung.

TS.BS Phạm Đăng Bảng (Giám đốc chuyên môn tại TTClinc)