Trứng

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp.

Ảnh minh họa

Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.

Sản phẩm từ sữa

‏Để hỗ trợ tăng cơ bắp, bạn có thể bổ sung sữa tách béo hoặc sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi vào thực đơn hàng ngày. Sữa tách béo là loại sữa được tách phần kem sữa ra khỏi sữa tươi nguyên chất, nhờ vậy mà hàm lượng chất béo trong đó thấp, dễ tiêu hóa.

Ảnh minh họa

‏‏Sữa chua Hy Lạp với hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường (bao gồm 20% whey protein và 80% casein protein), là lựa chọn lý tưởng cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ. Để nhận được lợi ích tối ưu, bạn nên thưởng thức sữa chua Hy Lạp sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ để kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp.‏

‏Phô mai tươi ít béo cũng là một gợi ý giàu protein để bạn có thể đổi bữa. Một thành phần nổi bật trong loại phô mai này chính là axit amin leucine, có khả năng tổng hợp protein trong cơ thể để xây dựng cơ bắp, tối ưu hóa việc tập luyện.

Bơ đậu phộng

Ảnh minh họa

Trong đậu phộng có nhiều axít béo Omega-3 giúp giảm đau, tăng cường sức khỏe tim mạch cũng như giúp phát triển trí não. Bơ đậu phộng, vốn chứa nhiều calorie và tiêu hóa chậm, là món ăn tuyệt vời để tăng sức bền cho cơ thể. Nên ăn bơ đậu phộng với bột ngũ cốc hay bột yến mạch.

Các loại rau lá xanh

Do chứa nhiều vi chất dinh dưỡng, rau xanh rất cần thiết để xây dựng khả năng chịu đựng và giúp nâng cao số lượng hồng cầu. Rau xanh cũng giàu chất xơ nên tiêu hóa chậm và duy trì đường huyết ổn định.

Chuối

Ảnh minh họa

Đây là nguồn năng lượng cực kỳ tốt và tốt nhất là chúng ta nên ăn chuối vài giờ trước khi vận động cơ thể. Chuối cũng chứa nhiều tinh bột, giúp cơ thể giải phóng dopamine, một dưỡng chất giúp gia tăng độ tập trung.

Một số loại cá và hải sản

‏Cá hồi và cá ngừ là những thực phẩm tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Trong mỗi khẩu phần cá hồi 85 gam chứa tới 17 gam protein, một lượng lớn acid béo omega-3 và các vitamin thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.‏

‏‏‏‏Bên cạnh đó, cá ngừ là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất như sắt, magie và vitamin B12.Cá ngừ cũng rất giàu omega-3, không chỉ tốt cho tim mạch mà có giúp cải thiện khối lượng và sức mạnh của cơ bắp.‏

‏Tiêu thụ các loại hải sản như thịt cua, tôm, sò điệp cũng có thể giúp bạn tăng cường protein trong chế độ ăn hàng ngày. Ngoài protein, hải sản còn chứa các loại axit amin (đặc biệt là taurine), chất xơ, vitamin, khoáng chất và acid béo omega-3. Chính vì vậy, đây là một gợi ý không thể bỏ qua nếu muốn tăng cơ.

Các nguồn carbohydrate phức hợp

‏Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Gạo lứt, yến mạch và hạt quinoa đều là những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Ảnh minh họa

‏‏‏‏‏Ngoài carbohydrate, chúng còn chứa protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất này có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện, kích thích cơ bắp phát triển.

Thịt nạc và thịt gia cầm

‏Ức gà được xem là một trong những loại thực phẩm tốt để tăng cơ, giảm mỡ. Nhờ hàm lượng protein cao, tiêu thụ mỗi khẩu phần khoảng 85 gam thịt ức gà - chứa tới 26,7 gam protein, cùng một lượng vitamin B3 và B6 - sẽ giúp cơ thể nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện để xây dựng cơ bắp.

Ảnh minh họa

‏Ngoài ra, thịt bò nạc, thịt lợn thăn cũng là những lựa chọn đáng cân nhắc cho người tập thể hình. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ các loại thịt nạc nói trên kết hợp cùng tập tạ thường xuyên, có thể làm gia tăng khối lượng cơ một cách đáng kể.