Tư thế chó úp mặt: Giúp kéo dài cột sống, căng giãn vùng cơ hông, duỗi vai, dây chằng, bắp chân, đưa máu về não; cơ thể được duỗi giãn và giảm căng thẳng. Tạo hình của tư thế này giống chữ V ngược.

Tư thế chó úp mặt.

Thực hiện: Quỳ bằng hai tay và hai chân, mở rộng 2 đầu gối ngang bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng, cố định trên mặt sàn (Tư thế Cái bàn).

Tiếp theo, hít sâu và và dồn lực xuống 2 bàn tay, ép chặt tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên, nâng hông lên, đẩy lực lên đỉnh mông. Thở ra sau đó từ từ duỗi thẳng chân, gót chân hướng xuống mặt sàn.

Cuối cùng, kéo căng phần chân và lưng hết mức có thể, đặt đầu vào giữa 2 cánh tay và cơ thể tạo thành tư thế chó úp mặt. Hít thở đều, duy trì tư thế từ 8 – 10 giây.

Tư thế Bò – Mèo: Đây là tư thế cơ bản nhưng rất có ích trong việc hỗ trợ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh. Động tác uốn và giãn cột sống có thể giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng.

Thực hiện: Quỳ trên thảm bằng hai bàn tay và đầu gối. Căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.

Tư thế con bò.

Hít vào và thực hiện tư thế con Bò:

1.Võng hết phần thắt lưng xuống thảm. Kéo xương chậu về phía sau sao cho mông hơi nhô lên.

2.Vươn ngực, vai xa tai, căng giãn nhóm cơ cổ trước, bả vai có xu hướng khép lại.

3. Cột sống giãn, tăng cường sức mạnh.

Tư thế con mèo

Thở ra và vào tư thế con Mèo:

1. Áp các ngón chân xuống sàn.

2. Đẩy xương chậu về phía trước.

3. Cong lưng, thốc bụng, rúc sâu đầu giữa 2 cánh tay.

4. Cột sống gập, kéo giãn các đốt sống lưng

5. Đưa ánh mắt hướng về phía rốn.

Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp. Tiếp tục tập trong 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở ra cuối cùng, bạn đưa cột sống trở lại vị trí trung tính.

Tư thế cây cầu: Có tác dụng gia tăng độ đàn hồi cho cột sống, tăng cường sức mạnh ở phần lưng, mông, hông.

Tư thế cây cầu

Thực hiện: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay xuôi theo thân, mở rộng hai chân bằng hông. Co 2 gối lại (2 bàn chân mở rộng bằng hông), hít vào từ từ nâng lưng lên mức cao nhất cho đến khi cảm nhận được sức căng vùng cổ và lưng; Giữ nguyên tư thế này từ 5 -6 hơi thở với nhịp thở chậm và đều, sau đó từ từ hạ xuống từ vai, lưng trên, lưng dưới và trở về tư thế ban đầu. Nên thực hiện từ 3 - 5 lần động tác này.

Lưu ý: chỉ cần nâng lưng lên theo mức độ bản thân chịu đựng được, không nên cố nâng quá cao nếu cảm thấy khó chịu.

Tư thế gập lưng: Giúp vùng cột sống thắt lưng được kéo giãn, qua đó giảm nhẹ triệu chứng đau nhức ở khu vực này.

Tư thế gập lưng

Thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân chụm lại duỗi về phía trước, hướng các ngón chân lên trần nhà; Hít vào, 2 cánh tay đưa lên áp sát tai, từ từ vươn người phía trước (giữ lưng thẳng, tránh khom lưng, điều chỉnh hơi chùng gối với 1 số người để bụng được ép về đùi tốt hơn), rồi gập người để 2 bàn tay nắm lấy 2 bàn chân, cần duy trì tư thế này trong vòng 5 hơi thở rồi quay về tư thế ban đầu; Thực hiện từ 3 - 5 lần động tác này.

Tư thế rắn hổ mang: Với tư thế này thoát vị đĩa đệm sẽ được cải thiện rõ rệt do động tác này hỗ trợ cột sống, giúp cột sống trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Ngoài ra còn làm săn cơ bụng dưới.

Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện: Nằm sấp trên thảm tập, 2 bàn tay để cạnh 2 bên ngực, duỗi thẳng 2 chân; 2 cánh tay chống xuống mặt sàn, hít vào nâng người lên, vươn ngực, hơi chùng 2 khuỷu tay kẹp vào 2 bên lườn để ngực đẩy tung về phía trước, vai hạ xa tai. Thở đều, giữ trong 5-6 hơi thở. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

Vặn người nằm ngửa

Các tư thế vặn xoắn nhẹ nhàng rất tốt cho người đau lưng vì nó tăng lượng máu chảy đến và tuần hoàn.

Vặn người nằm ngửa

Bắt đầu bằng tư thế co nửa chân, chân trái co về phía ngực, chân phải duỗi. Đặt tay phải lên đầu gối trái để nhẹ nhàng kéo đầu gối trái vặn về bên phải, và tay trái sang trái (bằng vai). Nhìn về phía tay trái, mỗi nhịp thở lại đưa gối hướng xuống sàn nhiều hơn (giữ vai trái chạm sàn). Giữ trong 5 - 10 nhịp thở và xoay cả hai chân về tư thế nằm ngửa. Sau đó co chân phải và lặp lại với bên kia.