Ảnh minh hoạ (internet)

1. Ăn nhiều rau

Ăn rau hoặc uống nước ép rau củ là cách đơn giản để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Các loại rau nói chung giàu nitrat, làm tăng mức oxit nitric trong cơ thể. Đây là một phân tử đóng vai trò trọng yếu, có tác dụng làm giãn các mạch máu để thúc đẩy lưu thông máu, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm huyết áp, cải thiện hiệu suất tập thể dục, ngăn ngừa bệnh tim, tăng cường các chức năng não bộ.

Ảnh minh hoạ .Ảnh Internet

Các loại rau quả giàu nitrat, thích hợp để ép lấy nước là củ cải đường, cải xoăn, cần tây, rau bina, cà rốt. Ăn nhiều tỏi tây, hẹ cũng giúp cải thiện huyết áp, bởi chúng là nguồn allicin dồi dào, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy vào máu.

2. Tập thể dục đều đặn

Tập luyện chăm chỉ, toàn diện có thể làm tăng độ nhạy insulin là điều hòa huyết áp. Các chuyên gia khuyến nghị thực hiện các bài tập cường độ cao, ngắt quãng. Trong quá trình tập luyện, mọi người nên thở bằng mũi, vì thở bằng miệng có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp, đôi khi dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt.

Tập thể dục đều đặn. Ảnh Internet

Việc đi bộ bằng chân trần cũng giúp cải thiện độ nhớt của máu, lưu lượng máu và điều hòa huyết áp. Đi chân trần trên đất giúp làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm, thay đổi nhịp tim, thúc đẩy cân bằng nội mô hoặc hệ thống thần kinh tự trị.

3. Giảm lượng natri

Một số nghiên cứu đã liên kết huyết áp cao với lượng natri dư thừa. Natri cũng có thể là một lý do gây đột quỵ. Ngay cả việc giảm một lượng nhỏ lượng natri ăn vào hằng ngày, cũng tốt cho quá trình kiểm soát huyết áp được tốt hơn.

Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn. Ảnh internet

Ảnh hưởng của lượng natri có thể thay đổi tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Nói chung, mọi người nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn (vì có chứa nhiều muối) để giữ sức khỏe. Những người bình thường không được ăn nhiều hơn 2.300 miligam (mg) muối trong một ngày.

4. Hạn chế uống rượu và bỏ thuốc lá

Thuốc lá và rượu đều có thể góp phần làm tăng huyết áp. Nghiên cứu cho thấy rượu có thể góp phần gây ra 16% các trường hợp huyết áp cao trên toàn cầu.

Hạn chế uống rượu bia và hút thuốc lá Ảnh Internet

Cả rượu và nicotin đều có thể tạm thời làm tăng huyết áp và làm hỏng các mạch máu. Vì cả hai thứ đều được biết là có hại cho sức khỏe của bạn, tốt hơn hết là bỏ chúng.

5. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những cách hiệu quả nhất để bình thường hóa độ nhạy insulin và leptin của cơ thể. Đây là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp.

Có hai hình thức nhịn ăn gián đoạn: hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn từ 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại) hoặc nhịn ăn liên tục trong vòng 16 đến 24 giờ, hai lần một tuần.

Khi ăn theo chế độ này, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng insulin và leptin, từ đó cân đối đường huyết.

Nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism năm 2020 cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có lợi đối với người mắc các chứng bệnh chuyển hóa. Đây là nhóm bệnh gồm các triệu chứng như huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, thừa mỡ bụng và mỡ máu cao bất thường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Các nhà khoa học chỉ ra rằng khi phụ nữ nhịn ăn trong khoảng 10 giờ mỗi ngày, huyết áp của họ giảm xuống, cholesterol tốt tăng lên và lượng đường trong máu ít tăng đột biến hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn làm giảm tình trạng viêm mạn tính. Chứng viêm có thể làm hỏng các mạch máu, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.