Đi bộ là cách hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, có khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Nhờ tác động nhẹ nhàng lên các khớp, đi bộ phù hợp với nhiều đối tượng có thể lực khác nhau.

Khi bạn đi bộ đúng kỹ thuật, có sự tập trung vào tư thế và nhịp thở sẽ kích hoạt các nhóm cơ, đặc biệt là nhóm cơ cốt lõi, góp phần làm săn chắc vùng bụng. Ngoài ra, đi bộ thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện hệ tim mạch, tăng cường chuyển hóa cơ bản, nâng cao tâm trạng, và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ, việc đa dạng hóa các bài tập đi bộ là rất cần thiết. Nên thay đổi liên tục cường độ, tốc độ và địa hình để duy trì quá trình đốt cháy calo hiệu quả.

Đi bộ lên dốc

Ảnh minh họa

Để có thể đốt cháy nhiều mỡ thừa và calo hơn, bạn nên đi bộ lên dốc thường xuyên. Bạn có thể tăng độ dốc khi đi bộ trên máy chạy bộ. Đơn giản hơn, có thể tìm những địa điểm có đồi dốc, hoặc đi cầu thang từ 2-3 lần/ tuần.

Đi bộ 12-3-30

Bài tập đi bộ này được nhiều người ca ngợi tính hiệu quả của nó trong việc lấy lại vóc dáng. Bài tập này gồm chuỗi ba số biểu thị độ nghiêng, tốc độ và độ dài mà bạn sẽ đi bộ.

Ảnh minh họa

Bài tập 12-3-30 là bài tập dựa trên máy chạy bộ, trong đó bạn đặt độ nghiêng 12 độ và đi bộ với tốc độ 3 dặm (tương đương 4,8km) một giờ, trong 30 phút. Tuy nhiên bạn có thể chọn một độ nghiêng mà bạn cảm thấy phù hợp nhưng không quá dễ dàng.

Đặt máy chạy bộ của bạn ở độ nghiêng lý tưởng giúp nhịp tim tăng lên, đốt cháy nhiều calo hơn, giúp giảm cân.

Đi bộ nhanh tại chỗ

Những người có thời gian hoặc không gian hạn chế vẫn có thể đi bộ để giảm cân bằng cách đi bộ nhanh tại chỗ. Có thể thực hiện bài tập đi bộ này ở bất kỳ khu vực nào, chẳng hạn như phòng khách hoặc trong sân... không đòi hỏi không gian rộng rãi.

Ảnh minh họa

Bắt đầu khởi động trong 5-8 phút, sau đó đi bộ nhanh tại chỗ (tùy thuộc vào thời gian của bạn, cần lắng nghe cơ thể). Kết thúc đi bộ nên hạ nhiệt trong 5-8 phút.

Đi bộ theo hình kim tự tháp

Ảnh minh họa

Đi bộ theo hình kim tự tháp chia bài tập thành nhiều hiệp, mỗi hiệp tăng dần thời lượng cho đến khi đạt đỉnh kim tự tháp, sau đó giảm dần thời lượng. Đỉnh kim tự tháp là hiệp có thời lượng cao nhất. Bài tập này giúp tăng sức bền và sức mạnh. Thời gian thực hiện khoảng 30 đến 40 phút.

Đi bộ ổn định cường độ thấp

Đi bộ đều, ổn định cường độ thấp được đánh giá cao về khả năng tăng cường sức bền cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

Ảnh minh họa

Thời gian tập luyện lý tưởng cho một buổi đi bộ là khoảng 60 phút, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện hoặc trong các giai đoạn phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao.

Người tập nên duy trì tốc độ đi bộ ổn định, tập trung vào hơi thở sâu và tư thế thẳng lưng. Kiểu đi bộ này không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.