Vòng 3 là một trong những bộ phận cơ thể được hội chị em quan tâm và mong muốn cải thiện nhất để có vóc dáng cân đối, gợi cảm.

Với những người sở hữu vòng 3 khiêm tốn, các bài tập tác động trực tiếp đến vùng mông, hỗ trợ nâng cơ, cải thiện mông lép, mông phẳng được xem là "cứu tinh" để khắc phục phần cơ thể còn kém hấp dẫn.

Đẩy hông

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, tác động đến cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ lõi. Đây là bài tập giúp phát triển vòng 3 hiệu quả.

Bài tập đẩy hông giúp cải thiện vòng 3. Ảnh minh họa

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp, gập gối, hai chân cách nhau rộng bằng hông.

Sử dụng cơ mông, nâng hông lên vị trí cao nhất, siết chặt cơ mông, giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Từ từ hạ thấp hông, đưa thân người về phía sàn tập nhưng không chạm mông xuống thảm. Lưu ý, giữ lưng, cổ thành đường thẳng. Có thể dùng một dải kháng lực quanh đùi để kích hoạt các cơ xoay ngoài (một phần của cơ mông), từ đó tác động đến toàn bộ mông.

Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

Đi bộ squat

Bài tập này chủ yếu rèn luyện cơ mông, đùi chân trước và sau, bụng.

Đi bộ squat cải thiện vòng 3. Ảnh minh họa

Cách thực hiện:

Vào tư thế squat cơ bản: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực, siết cơ bụng và mở rộng vai. Từ từ hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, đẩy hông và mông ra phía sau.

Giữ nguyên tư thế và bước lên phía trước 3-4 bước. Sau đó dừng lại 2 giây rồi bước lùi lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Lưu ý, nâng gót chân hoàn toàn, giữ tư thế ngồi xổm thấp và giữ thẳng lưng.

Lunges chéo

Bài tập này giúp cải thiện cơ mông, bên hông và chân trước-đùi, cơ bụng.

Bài tập Lunges chéo. Ảnh minh họa

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, hai tay chống hông.

Bước chân trái sang bên phải về phía sau khoảng 60 cm.

Hạ thấp đầu gối trái xuống sao cho cách mặt sàn khoảng 2-3cm.

Nhẹ nhàng di chuyển về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lặp lại nhiều lần.

Lưu ý, khi thực hiện động tác này, thân trên phải giữ thẳng, đầu gối phía trước hơi chếch ra ngoài. Chỉ thực hiện bài tập này khi bạn không mắc bệnh ở đầu gối.

Nằm nghiêng nhấc chân

Đây là động tác giúp vòng eo thon gọn và vòng 3 nở nang, săn chắc.

Ảnh minh họa

Cách thực hiện

Nằm nghiêng bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau.

Tay trái chống đầu lên cao, tay phải để trước ngực, lòng bàn tay úp xuống.

Nhẹ nhàng nâng chân phải lên cao nhất có thể rồi hạ chân xuống, thực hiện động tác 10 - 12 lần.

Sau đó lặp lại động tác này nhưng nằm nghiêng sang bên phải và nhấc chân trái.