Squat rộng

Squat rộng hay squat sumo khác với squat thông thường. Khi thực hiện squat rộng, bàn chân ở tư thế rộng với các ngón chân chếch ra một góc 45 độ. Động tác squat rộng nhắm vào cơ đùi trong, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ gấp hông.

Cách làm:

Bước 1: Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai (khoảng ba đến bốn bàn chân), ngón chân chếch ra một góc 45 độ và giữ tay ở hai bên.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, nhìn thẳng và ưỡn ngực. Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối.

Bước 3: Khi đùi song song với sàn, dồn lực vào gót chân để đứng lên trong một lần. Lặp lại bài tập này trong 8 lần.

Lời khuyên: Đừng cố gắng quá sức so với độ chịu đựng của đầu gối.

Ảnh minh họa

Nâng cao chân sau

Nâng cao chân sau là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Nó hoạt động trên cơ mông và gân kheo giúp đạt được cặp đùi thon gọn dễ dàng tại nhà và làm săn chắc các cơ.

Cách làm:

Bước 1: Đặt một tấm thảm trên sàn nhà. Nằm xuống bằng cách úp mặt xuống thảm, đan các ngón tay vào nhau và đặt trán lên đó.

Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên và hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

Bước 3: Lặp lại động tác này trong 10 lần và thực hiện tương tự với chân trái.

Lời khuyên: Không cong lưng khi thực hiện bài tập này để tránh căng ở lưng dưới.

Nâng chân trước

Nâng chân trước là bài tập hoạt động trên cơ tứ đầu và cơ gấp hông để giúp bạn có được cặp đùi gọn gàng hơn. Có thể thực hiện bài tập này trong cả hai tư thế đứng và nằm.

Cách làm:

Tư thế đứng

Bước 1: Đứng thẳng và giữ thăng bằng cơ thể bằng cách dồn toàn bộ trọng lượng lên một chân.

Bước 2: Giữ các ngón chân và mắt cá chân của bạn hướng lên và nâng chân còn lại của bạn lên, xuống trước cơ thể.

Bước 3: Đảm bảo rằng chân của bạn thẳng trong quá trình luyện tập.

Bước 4: Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần và thực hiện tương tự với chân trái.

Lời khuyên: Khi nhấc chân lên hãy giữ thẳng phần trên của cơ thể

Tư thế nằm

Bước 1: Đặt một tấm thảm trên sàn. Nằm ngửa, giữ cho chân phải của bạn thẳng ra trước mặt và uốn cong chân trái của bạn với cánh tay đặt bên cạnh.

Bước 2: Từ từ nâng chân phải của bạn lên cho đến khi nó đạt đến cùng chiều cao của chân trái sau đó từ từ hạ chân xuống.

Bước 3: Lặp lại động tác này trong 10 lần và thực hiện tương tự với chân trái.

Nâng chân bên

Nâng chân bên là bài tập đẩy chân ra khỏi đường giữa của cơ thể, được thực hiện bằng cách nằm nghiêng. Nâng chân bên sẽ tác động vào cơ mông, đùi và cơ hông để làm giảm mỡ đùi hiệu quả.

Cách làm:

Bước 1: Đặt một tấm thảm lên sàn. Nằm nghiêng sang bên trái hoặc bên phải, bất kỳ tư thế nào bạn thấy thoải mái.

Bước 2: Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.

Bước 3: Giữ một cánh tay dưới đầu của bạn để được hỗ trợ và đặt một cánh tay trước mặt bạn để được hỗ trợ tốt hơn.

Bước 4: Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nâng một chân lên hết mức có thể. Đừng căng chân quá mức.

Bước 5: Hít vào và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Lời khuyên: Khi thực hiện bài tập này, nên tránh nâng chân lên quá cao và hạ xuống một chút khi cảm thấy căng ở lưng dưới.